思春期ニキビに効く食べ物ランキング！肌荒れを改善する食事法

🌟 ニキビが治らない…それ、食事が原因かもしれません。

思春期になると、顔や背中にニキビが増えて悩んでいる方は多いのではないでしょうか。実は、ニキビの発生には毎日の食事が深く関わっています。「何を食べるか」「何を控えるか」によって、肌の状態は大きく変わります。

この記事では、思春期ニキビに効く食べ物をランキング形式でわかりやすく紹介するとともに、ニキビを悪化させる食べ物や、日常生活で実践できる食事改善のポイントについても詳しく解説します。毎日の食習慣を少し見直すだけで、肌の状態が変わってくることもあります。ぜひ最後までお読みください。

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目次

1. 思春期ニキビとはどんな状態？食事との関係を理解しよう
2. 思春期ニキビに効く食べ物ランキングTOP10
3. ニキビに効く栄養素とその働きを詳しく解説
4. ニキビを悪化させる食べ物・飲み物
5. 食事以外でニキビを防ぐための生活習慣
6. 食事改善だけでは限界があるときのサインと対処法
7. まとめ

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💡 思春期ニキビとはどんな状態？食事との関係を理解しよう

思春期ニキビは、医学的には「尋常性ざ瘡（じんじょうせいざそう）」と呼ばれる皮膚疾患の一種です。思春期を迎えると、男女ともに性ホルモン（特に男性ホルモン）の分泌が増加します。このホルモンの変化が、皮脂腺を刺激して皮脂の過剰分泌を引き起こします。毛穴に過剰な皮脂が詰まり、そこにアクネ菌（Cutibacterium acnes）が繁殖することでニキビが形成されます。

思春期ニキビが発生しやすい部位は、皮脂腺が多く集中しているTゾーン（おでこ・鼻・あご）です。また、背中や胸にも出やすい傾向があります。炎症が進むと赤みを帯びた赤ニキビになり、さらに悪化すると膿を持つ黄ニキビへと進行します。重症化すると跡（ニキビ跡）が残ることもあるため、早期のケアが大切です。

では、食事はニキビとどのような関係があるのでしょうか。食事は、皮脂の分泌量・腸内環境・炎症反応・ホルモンバランスといった複数のメカニズムを通じて肌に影響を与えます。たとえば、糖質や脂質を過剰に摂取すると皮脂の分泌が増え、ニキビができやすくなることがわかっています。一方で、抗酸化作用を持つ食品やビタミン・ミネラルを意識して摂ることで、肌のターンオーバーを正常化し、炎症を抑える効果が期待できます。

近年の研究では、腸内環境と肌の状態に深い関連性があることも明らかになってきました。「腸肌相関」と呼ばれるこの関係性において、腸内の善玉菌が減少すると免疫機能が低下し、炎症が起きやすくなります。発酵食品や食物繊維を意識的に摂ることは、腸内環境を整え、間接的にニキビの改善にもつながるとされています。

📌 思春期ニキビに効く食べ物ランキングTOP10

ここからは、思春期ニキビに効果的な食べ物を栄養学的根拠に基づきランキング形式で紹介します。それぞれに含まれる成分とその働きを合わせて解説しますので、日々の食事選びの参考にしてみてください。

✅ 第1位：牡蠣（かき）

牡蠣は「海のミルク」とも呼ばれ、ニキビ改善に最も効果的な栄養素の一つである亜鉛を豊富に含んでいます。亜鉛は100gあたり約13〜14mgも含まれており、食品の中でもトップクラスです。亜鉛は皮脂の分泌を抑制し、皮膚細胞の修復を促進する働きがあります。また、アクネ菌の増殖を抑える抗菌作用や、炎症を抑える効果も持ち合わせています。亜鉛が不足すると皮脂コントロールが乱れてニキビが悪化しやすくなるため、積極的に取り入れたい食材です。

📝 第2位：鮭（さけ）

鮭には、ビタミンB群（特にビタミンB2・B6）とアスタキサンチンという強力な抗酸化物質が含まれています。ビタミンB2は「皮膚のビタミン」とも呼ばれ、皮脂の代謝を助け、皮膚・粘膜の健康を保つ役割を担います。ビタミンB6はホルモンバランスの調整に関与しており、皮脂分泌の過剰を抑える効果が期待できます。さらに、アスタキサンチンは強い抗酸化・抗炎症作用を持ち、ニキビの炎症を鎮める働きが期待されます。

🔸 第3位：ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜の代表格です。ビタミンCはコラーゲンの合成を促し、肌の修復と再生を助けます。また、強い抗酸化作用により、ニキビの炎症を抑制する効果があります。さらに、ブロッコリーにはビタミンA（β-カロテン）も含まれており、皮膚・粘膜を正常に保つ働きをします。ニキビ跡の改善にも役立つ食材として注目されています。

⚡ 第4位：納豆

納豆は日本の発酵食品の代表格であり、腸内環境を整える効果があります。納豆菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを改善します。腸内環境が整うと免疫機能が高まり、炎症反応が抑えられてニキビができにくい体質につながります。また、納豆にはビタミンB2・ビタミンK2・たんぱく質・亜鉛も含まれており、肌の健康を総合的にサポートしてくれる優秀な食材です。

🌟 第5位：アーモンド

アーモンドはビタミンEを豊富に含むナッツ類です。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、皮膚の酸化ダメージを防ぎます。また、血行を促進して肌細胞への栄養供給をサポートする働きもあります。さらに、アーモンドには亜鉛・マグネシウム・不飽和脂肪酸も含まれており、皮脂のバランスを整えるのに役立ちます。ただし、食べすぎはカロリー過多になるため、1日あたり20〜25粒程度を目安にしましょう。

💬 第6位：ほうれん草

ほうれん草はビタミンA・ビタミンC・葉酸・鉄分を豊富に含む栄養価の高い野菜です。ビタミンAは皮膚のターンオーバーを促進し、毛穴の詰まりを防ぐ効果があります。また、葉酸は細胞分裂に必要なビタミンで、皮膚の修復・再生を助けます。鉄分は血液中の酸素運搬を担い、肌への酸素と栄養の供給を助けます。思春期は成長期でもあるため、鉄分不足になりがちな女子には特に取り入れてほしい食材です。

✅ 第7位：ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌を豊富に含む発酵食品で、腸内環境の改善に効果的です。腸内の善玉菌を増やすことで、免疫機能を高め、炎症が起きにくい体づくりをサポートします。また、ヨーグルトにはタンパク質やカルシウムも含まれており、肌や骨の形成にも貢献します。毎日継続して食べることが腸内環境改善のポイントです。砂糖が多く添加されているタイプは糖質の過剰摂取につながるため、プレーンタイプを選ぶのがおすすめです。

📝 第8位：豆腐・豆類

豆腐や大豆、小豆などの豆類は、良質な植物性タンパク質と亜鉛・ビタミンB群を含む優れた食品です。タンパク質は肌の土台となるコラーゲンや細胞膜の材料であり、皮膚の修復に欠かせない栄養素です。また、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをし、ホルモンバランスの乱れが原因のニキビに対して一定の改善効果が期待されています。

🔸 第9位：緑茶

緑茶に含まれるカテキンは、強力な抗酸化・抗菌・抗炎症作用を持つポリフェノールの一種です。カテキンはアクネ菌の増殖を抑制し、炎症を鎮める働きが報告されています。また、緑茶にはビタミンCも含まれており、肌の酸化ダメージを防ぐ効果も期待できます。さらに、緑茶は水分補給にもなり、肌の保湿にも貢献します。ただし、カフェインが含まれているため飲みすぎには注意が必要です。

⚡ 第10位：アボカド

アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂肪酸（オレイン酸などの不飽和脂肪酸）・ビタミンE・ビタミンB6・カリウムを豊富に含む栄養価の高いフルーツです。不飽和脂肪酸は皮膚の乾燥を防ぎ、バリア機能を高める働きがあります。ビタミンEの抗酸化作用はニキビの炎症を和らげ、皮膚の修復を助けます。また、ビタミンB6はホルモンバランスの調整に関与し、皮脂の過剰分泌を抑えるサポートをします。

✨ ニキビに効く栄養素とその働きを詳しく解説

ランキングで紹介した食べ物に共通して含まれる主要な栄養素とその働きをまとめて解説します。どの栄養素が不足しているかを把握することで、効率的な食事改善が可能になります。

🌟 亜鉛

亜鉛はニキビ対策において最も重要なミネラルの一つです。皮脂腺の働きを正常に保ち、過剰な皮脂分泌を抑制します。また、皮膚細胞の分裂・修復に必要な酵素の構成成分であり、創傷治癒を促進する働きもあります。さらに、アクネ菌に対する抗菌作用や、炎症を抑制する免疫調節作用も持ち合わせています。亜鉛の1日の推奨摂取量は、成人男性で約11mg、成人女性で約8mgとされています。牡蠣・豚レバー・牛肉・納豆・アーモンドなどに多く含まれています。

💬 ビタミンA（β-カロテン）

ビタミンAは皮膚の細胞分裂を促進し、ターンオーバーを正常化する働きがあります。毛穴の詰まりを防ぎ、皮膚のバリア機能を強化する効果があることから、ニキビ予防に欠かせない栄養素です。特に植物性食品に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・ブロッコリーなどの緑黄色野菜に豊富です。

✅ ビタミンB群

ビタミンB群は皮膚の健康維持に深く関わるビタミンのグループです。中でもニキビとの関連が深いのはビタミンB2とB6です。ビタミンB2は脂質の代謝に必要で、皮脂の過剰分泌を抑える効果があります。ビタミンB6はホルモン代謝に関与し、男性ホルモンの過剰な作用を緩和します。また、ビタミンB5（パントテン酸）は皮脂腺の働きを調整し、毛穴の詰まりを防ぐとされています。レバー・卵・鮭・大豆・納豆などに多く含まれています。

📝 ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、紫外線や活性酸素による皮膚へのダメージを防ぎます。また、コラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、肌の弾力性を保つために重要です。ニキビの炎症を抑え、ニキビ跡（色素沈着）の改善にも効果があるとされています。ブロッコリー・キウイ・いちご・パプリカ・レモンなどに多く含まれています。熱に弱い性質があるため、生食や短時間加熱で摂取するのが効果的です。

🔸 ビタミンE

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、脂溶性の抗酸化ビタミンです。皮膚の酸化ストレスを防ぎ、炎症を抑える働きがあります。また、血行促進効果により、皮膚への栄養供給を助けます。ビタミンCと組み合わせて摂取すると、相乗効果で抗酸化力がさらに高まります。アーモンド・ひまわり油・アボカド・かぼちゃなどに多く含まれています。

⚡ オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、炎症を抑制する働きを持つ不飽和脂肪酸です。ニキビは皮膚の炎症反応の一つであるため、オメガ3を摂取することで炎症を和らげ、ニキビの重症化を防ぐ効果が期待されています。サバ・イワシ・サンマなどの青魚に豊富に含まれています。また、亜麻仁油・えごま油にもオメガ3が多く含まれており、ドレッシングとして使用するのがおすすめです。

🌟 食物繊維・プロバイオティクス

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が改善されると、免疫機能が高まり、炎症反応が抑えられます。これがニキビの減少につながると考えられています。食物繊維が豊富な食品としては、ごぼう・さつまいも・海藻類・きのこ類・豆類などが挙げられます。プロバイオティクスとは、腸内環境を改善する有益な菌そのものを含む食品で、ヨーグルト・納豆・キムチ・漬物などが代表的です。

🔍 ニキビを悪化させる食べ物・飲み物

ニキビに良い食べ物を摂ることと同じくらい大切なのが、ニキビを悪化させる食べ物を控えることです。以下に、ニキビとの関連が指摘されている食品・飲み物をまとめます。

💬 高GI食品（糖質が多い食品）

GI値（グリセミックインデックス）とは、食後の血糖値の上昇速度を表す指標です。白米・白パン・菓子パン・うどん・甘いお菓子・清涼飲料水などのGI値が高い食品は、食後に血糖値を急上昇させます。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、IGF-1（インスリン様成長因子）という物質の産生が促進されます。このIGF-1が皮脂腺を刺激して皮脂の分泌を増やし、ニキビを悪化させることが複数の研究で示されています。

対策としては、白米を玄米に、白パンを全粒粉パンに変えるなど、低GI食品に置き換えることが有効です。また、食事の際に野菜から食べ始める「ベジファースト」も血糖値の急上昇を抑えるのに効果的です。

✅ 乳製品（特に牛乳）

牛乳との関係については研究結果が分かれていますが、一部の研究では牛乳の摂取量が多い人ほどニキビが発生しやすいという結果が報告されています。牛乳にはIGF-1が含まれており、また男性ホルモンの前駆物質となる物質も含まれているため、皮脂腺を刺激する可能性があります。特に脱脂乳（スキムミルク）は全乳よりもニキビへの影響が大きいという報告もあります。ただし、これはすべての人に当てはまるわけではなく、乳製品の過剰摂取を避けることが一つの対策となりえます。

📝 脂質の多い食品・トランス脂肪酸

揚げ物・ファストフード・スナック菓子などに多く含まれる脂質、特にトランス脂肪酸や飽和脂肪酸の過剰摂取はニキビを悪化させる可能性があります。これらの脂肪酸は体内の炎症反応を促進し、皮脂の質を変化させてニキビができやすい環境を作ります。思春期の学生はファストフードを食べる機会が多いかもしれませんが、頻度を抑えることが大切です。

🔸 チョコレート・甘いお菓子

チョコレートがニキビの原因になるかどうかは長年議論されてきましたが、最近の研究ではカカオの成分よりも、チョコレートに含まれる砂糖や乳脂肪が問題であると考えられています。砂糖による血糖値の急上昇と乳製品の影響が重なることで、ニキビを悪化させる可能性があります。カカオ含有量が高い（70%以上）のダークチョコレートであれば、適量であれば問題になりにくいとされています。

⚡ アルコール・カフェインの過剰摂取

思春期の未成年者にとってアルコールは禁止されていますが、カフェインの過剰摂取も注意が必要です。コーヒーや強いエナジードリンクに多く含まれるカフェインは、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を促進し、皮脂分泌を増やす可能性があります。また、カフェインには利尿作用があり、脱水状態になると肌の乾燥を招き、バリア機能が低下してニキビができやすくなることもあります。

🌟 塩分が多い食品

ラーメン・インスタント食品・スナック菓子などの塩分が多い食品も注意が必要です。塩分の過剰摂取はむくみを引き起こし、血行不良につながります。血行が悪くなると、肌への栄養供給が滞り、老廃物が溜まりやすくなります。また、塩分の多い食品には保存料や添加物も多く含まれており、腸内環境にも悪影響を与える可能性があります。

💪 食事以外でニキビを防ぐための生活習慣

食事改善と並行して、生活習慣全体を見直すことがニキビ対策では非常に重要です。食事だけでなく、以下のポイントも意識して取り組んでみましょう。

💬 十分な水分補給

水分が不足すると、肌の乾燥やバリア機能の低下を招きます。また、老廃物が体内に溜まりやすくなり、肌荒れの原因になります。1日あたり1.5〜2リットルの水分を目安に、こまめに水や麦茶などを摂るようにしましょう。清涼飲料水や甘い飲み物は糖分が多いため、できるだけ水や麦茶を選ぶのがおすすめです。

✅ 質の良い睡眠

睡眠は肌の修復・再生に欠かせない時間です。特に、就寝後しばらくしてから分泌される「成長ホルモン」は、皮膚細胞のターンオーバーを促進する働きがあります。睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、皮脂分泌が増加してニキビができやすくなります。毎日7〜8時間の睡眠を確保することを意識しましょう。就寝前のスマートフォン使用は睡眠の質を下げるため、なるべく控えることも大切です。

📝 ストレス管理

ストレスはニキビの大きな悪化因子の一つです。ストレスを受けるとコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、皮脂腺を刺激して皮脂の分泌を増加させます。また、免疫機能が低下してアクネ菌に対する抵抗力が弱まります。適度な運動・趣味の時間・友人との会話など、自分なりのストレス発散法を持つことが大切です。

🔸 適切なスキンケア

食事改善と並行して、正しいスキンケアも欠かせません。洗顔は1日2回（朝・夜）を基本とし、刺激の少ない洗顔料を使って優しく洗いましょう。強くこすることは皮膚へのダメージになり逆効果です。また、洗顔後は保湿ケアも忘れずに行いましょう。「ニキビ肌だから保湿しなくていい」というのは誤解で、保湿が不十分だと肌のバリア機能が低下し、ニキビが悪化することがあります。

⚡ 適度な運動

適度な運動は血行を促進し、肌への栄養供給を助けます。また、発汗によって毛穴の汚れを排出する効果もあります。さらに、運動はストレス解消にも効果的で、ホルモンバランスの調整にも役立ちます。ただし、運動後は汗をそのままにしておくと毛穴が詰まる原因になるため、できるだけ早めに洗顔または入浴することが大切です。

🌟 紫外線対策

紫外線はニキビそのものを悪化させるだけでなく、ニキビ跡の色素沈着を濃くする原因にもなります。日焼け止めを毎日使用し、帽子や日傘なども活用して紫外線対策を徹底しましょう。ただし、ニキビ肌には刺激の少ない、コメドジェニック性（毛穴を詰まらせる可能性）が低い成分の日焼け止めを選ぶことが重要です。

🎯 食事改善だけでは限界があるときのサインと対処法

食事改善や生活習慣の見直しはニキビ対策として非常に有効ですが、すべてのニキビに対して食事だけで解決できるわけではありません。以下のような状態が続く場合は、皮膚科や美容皮膚科への受診を検討しましょう。

💬 受診を考えるべきサイン

食事改善を1〜2か月以上継続しても改善が見られない場合は、ニキビの原因が食事以外にある可能性があります。たとえば、ホルモンバランスの乱れ（多嚢胞性卵巣症候群など）・特定のお薬の副作用・遺伝的な要因などが関与していることがあります。また、ニキビが急速に増加している・大きく腫れている・膿が多い・痛みが強い・跡が残り始めているといった場合は、炎症が重度になっている可能性があるため、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

✅ 皮膚科・美容皮膚科での治療

医療機関では、ニキビの重症度に応じて適切な治療法が選択されます。軽症から中等症の場合は、アダパレン（ディフェリン）や過酸化ベンゾイルなどの外用薬が処方されることが多いです。中等症から重症の場合は、抗生物質の内服薬（ミノサイクリンなど）が処方されることがあります。また、美容皮膚科ではケミカルピーリングやレーザー治療・IPL（光治療）・ダーマペンなど、ニキビやニキビ跡に対する医療的なアプローチも行われています。

アイシークリニック東京院では、思春期ニキビを含むさまざまな肌トラブルに対して、一人ひとりの肌状態に合わせた適切な治療法をご提案しています。「食事や生活習慣を改善してきたけれど、なかなかニキビが治らない」とお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

📝 食事改善と医療的治療の組み合わせが最も効果的

重要なのは、食事改善と医療的治療は対立するものではなく、組み合わせることで最大の効果が得られるという点です。医療機関での治療を受けながら、食事や生活習慣を整えることで、ニキビの改善が早まり、再発を防ぐ効果が期待できます。「医療で治す＋食事で予防する」という複合的なアプローチが、ニキビ対策の理想的な形といえるでしょう。

🔸 思春期が終われば自然に治まることも

思春期ニキビの多くは、ホルモンバランスが安定してくる20代前半までに自然と落ち着いてくることが多いです。しかし、適切なケアをせずに放置してしまうと、ニキビ跡（赤み・色素沈着・凹み）が残ってしまう可能性があります。思春期の今だからこそ、正しいケアと食事改善を実践して、将来に残る可能性のあるニキビ跡を予防することが大切です。

👨‍⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】

💡 よくある質問

📌 まとめ

思春期ニキビに効く食べ物について、ランキング形式で紹介するとともに、ニキビに関わる主要な栄養素や悪化させる食品、生活習慣についても詳しく解説してきました。改めて重要なポイントをまとめます。

まず、思春期ニキビに効く食べ物のランキングでは、亜鉛を豊富に含む牡蠣が第1位でした。続いて、ビタミンB群とアスタキサンチンを含む鮭、ビタミンCを豊富に含むブロッコリー、腸内環境を整える納豆やヨーグルト、抗酸化作用の高いアーモンドやアボカドなどが効果的な食品として挙げられます。これらの食品に共通するのは、亜鉛・ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・オメガ3脂肪酸・食物繊維といった栄養素が豊富に含まれている点です。

一方で、白砂糖や高GI食品・乳製品の過剰摂取・揚げ物や脂質の多い食品・トランス脂肪酸はニキビを悪化させる可能性があるため、控えることが大切です。

また、食事改善と並行して、十分な水分補給・質の良い睡眠・ストレス管理・適切なスキンケア・適度な運動といった生活習慣の見直しも行うことで、より高い効果が期待できます。

食事改善を1〜2か月継続してもニキビが改善しない場合や、炎症が強い・跡が残り始めているといった場合は、皮膚科や美容皮膚科への受診を検討してください。医療的な治療と食事改善を組み合わせることが、思春期ニキビを根本から改善し、再発を防ぐ最も効果的なアプローチです。毎日の食事に少しずつ意識を向けることから、肌の変化を実感し始める第一歩を踏み出してみましょう。

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📚 参考文献

• 日本皮膚科学会 – 尋常性ざ瘡（思春期ニキビ）の定義・病態・原因（アクネ菌・皮脂分泌・ホルモン変化）および治療法（アダパレン・過酸化ベンゾイル・抗生物質等）に関する医学的根拠として参照
• 厚生労働省 – 亜鉛・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB群・オメガ3脂肪酸などニキビ改善に関連する各栄養素の推奨摂取量・食事摂取基準に関する根拠として参照
• PubMed – 高GI食品・乳製品・IGF-1とニキビ発生の関連性、オメガ3脂肪酸・亜鉛・抗酸化ビタミンによる炎症抑制効果、腸内環境と肌状態の関連（腸肌相関）に関する国際的な臨床研究・査読論文の根拠として参照

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

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ミラドライ認定医

略歴

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• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

佐藤　昌樹 医師

保有資格

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日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

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• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務