顔のたるみに効く運動とは？原因から予防・改善法まで徹底解説

💬 「最近、顔がたるんできた気がする…」
そう感じているあなたへ。

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目次

1. 顔のたるみとはどういう状態？
2. 顔のたるみの主な原因
3. 顔のたるみに運動は効果的？
4. 表情筋トレーニングの基本と注意点
5. 部位別！おすすめの顔の運動
6. 全身運動と顔のたるみの関係
7. 顔のたるみを悪化させる習慣
8. 生活習慣でたるみを予防する方法
9. クリニックで受けられるたるみ治療
10. まとめ

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💡 1. 顔のたるみとはどういう状態？

顔のたるみとは、皮膚や皮下組織、脂肪、筋肉などが重力に負けて下方向に垂れ下がった状態を指します。一見すると単純に「皮膚が伸びた」ように見えますが、実際には皮膚だけの問題ではなく、顔の構造全体が複合的に変化した結果として現れるものです。

人の顔は、骨格を基盤として、その上に筋肉（表情筋）、脂肪組織、靭帯、皮膚などが層状に重なって構成されています。これらの層がそれぞれ健康な状態を保っているうちは、顔はハリとボリュームを保ちます。しかし加齢や生活習慣の乱れ、紫外線ダメージなどが蓄積すると、各層が少しずつダメージを受け、支える力が弱まることでたるみが生じてくるのです。

たるみが起きやすい部位としては、頬骨の下あたりからフェイスラインにかけての「頬のたるみ」、口角の両側から下に伸びる「ほうれい線」、顎の下の「二重あご」、目の下の「目元のたるみ」、額や眉間の「おでこのたるみ」などがあります。これらが複数同時に現れることも少なくありません。

📌 2. 顔のたるみの主な原因

顔のたるみを引き起こす原因は一つではなく、複数の要因が絡み合っています。それぞれの原因を正確に理解することが、効果的な対策の第一歩となります。

✅ 加齢によるコラーゲン・エラスチンの減少

皮膚のハリと弾力を支えているのが、真皮層に存在するコラーゲンとエラスチンというタンパク質です。コラーゲンは皮膚の約70〜80%を占める主要成分で、皮膚の構造を維持する役割を担っています。エラスチンは皮膚に弾力性をもたらし、引っ張っても元に戻る性質を与えます。

これらのタンパク質は、加齢とともに産生量が低下し、また存在するものも質が劣化していきます。特にコラーゲンは20代をピークに年々減少し、30代以降はその影響が顔の表面にも現れ始めます。コラーゲンやエラスチンが失われると、皮膚がたるみやすくなり、重力に抗えなくなってしまいます。

📝 表情筋の衰え

顔には大小合わせて約30種類の表情筋があり、表情を作るだけでなく、顔のパーツを支える役割も担っています。この表情筋が加齢や使わないことによって衰えると、皮膚や脂肪を支える力が弱まり、顔全体がずり落ちるようにたるんでいきます。

現代社会ではマスクの着用習慣や、テレワーク・スマートフォンの利用増加などにより、表情を動かす機会が減っているといわれています。表情筋は意識して動かさないと、他の体の筋肉と同様に萎縮・衰退してしまいます。

🔸 紫外線ダメージ

紫外線（特にUVA）は皮膚の深層まで到達し、コラーゲンやエラスチンを分解する酵素（マトリックスメタロプロテアーゼ）の産生を促進します。また活性酸素を発生させ、細胞や組織にダメージを与えます。これが「光老化」と呼ばれる現象で、たるみやシワのほか、シミや色ムラの原因にもなります。日常的な紫外線対策が不十分な場合、実年齢より早くたるみが進行することがあります。

⚡ 皮下脂肪の変化と重力

顔の皮下脂肪はいくつかの「脂肪コンパートメント」に分かれており、若い頃は適切な位置に分布してふっくらとしたボリュームを作っています。しかし加齢とともにこれらの脂肪が下方に移動したり、特定の部分では脂肪が減少したりすることで、輪郭が変化しフェイスラインが崩れていきます。また常に下向きに働く重力の影響も、長年にわたって蓄積していきます。

🌟 骨密度の低下

あまり知られていませんが、顔の骨格自体も加齢とともに変化します。顔の骨（顔面骨）が萎縮することで、支えとなる土台が変化し、その上に乗っている皮膚や脂肪、筋肉もたるみやすくなります。これは特に目の周りや顎周辺で顕著に現れます。

💬 乾燥・保湿不足

皮膚の水分量が低下すると、皮膚のバリア機能が低下し、外部からのダメージを受けやすくなります。また皮膚が乾燥した状態では、コラーゲン産生細胞（線維芽細胞）の活動も低下しやすくなります。慢性的な乾燥は皮膚の老化を促進し、たるみにもつながります。

✨ 3. 顔のたるみに運動は効果的？

「顔の運動でたるみは改善するの？」という疑問を持っている方は多いでしょう。結論から言うと、顔の表情筋を鍛えることは、たるみの予防・改善において一定の効果が期待できます。ただし、正しい方法で行うことが重要で、やり方を間違えると逆効果になることもあります。

表情筋トレーニングの効果として期待できるのは、主に以下のような点です。まず、筋肉量が増えることで皮膚や脂肪を支える力が高まり、フェイスラインの引き締めが期待できます。次に、筋肉を動かすことで血流やリンパの流れが改善され、むくみの解消や肌の代謝促進につながります。さらに、表情筋を使うことで顔全体の血行が良くなり、肌のくすみ改善や透明感アップといった効果も期待できます。

一方で、注意しなければならない点もあります。強い力で引っ張ったりこすったりすることは、皮膚のダメージやシワの原因になります。また、表情筋トレーニングだけで深刻なたるみを完全に解消するのは難しく、スキンケアや生活習慣の改善との組み合わせが大切です。

ある研究では、中高年女性を対象に20週間の顔の表情筋トレーニングを実施したところ、頬のふっくら感や若々しさの改善が確認されたという結果も報告されています。科学的根拠は蓄積段階ではありますが、適切に行う表情筋運動は顔のたるみ対策として有望なアプローチの一つといえます。

🔍 4. 表情筋トレーニングの基本と注意点

表情筋トレーニングを始める前に、基本的なルールと注意点をしっかり確認しておきましょう。正しく行えば効果的ですが、間違った方法は逆に皮膚や筋肉にダメージを与えてしまいます。

✅ 清潔な手で行う

顔のトレーニングで手を使う場合は、必ず石鹸でよく洗った清潔な手で行いましょう。雑菌が顔についてしまうと、ニキビや肌荒れの原因になります。

📝 保湿した状態で行う

乾燥した状態で顔の皮膚を動かすと、摩擦によるダメージが生じやすくなります。洗顔後に化粧水や乳液で保湿してから行うか、クリームを顔に塗った状態で行うのがおすすめです。

🔸 鏡を見ながら行う

自分の顔の動きを確認しながら行うことで、正しい筋肉を使えているかどうかチェックできます。鏡を見ずに行うと、意図した筋肉以外に余計な力が入ってしまうことがあります。

⚡ 過剰にやらない

表情筋は小さくデリケートな筋肉の集まりです。やりすぎると疲労や筋肉のこわばり、シワの原因になります。1日1〜2回、各運動を10回前後行う程度が適切です。やった直後に顔が疲れた感覚がある場合は、少し回数を減らしましょう。

🌟 皮膚を引っ張らない

皮膚を強く引っ張ったり、摩擦を加えたりするのはNGです。シワや皮膚の伸びの原因になります。表情筋トレーニングはあくまで「筋肉を動かす」ことに集中し、皮膚への刺激は最小限にしましょう。

💬 継続することが大切

表情筋トレーニングの効果が現れるまでには、少なくとも1〜2ヶ月程度の継続が必要です。短期間では目に見える変化が感じにくいかもしれませんが、毎日の習慣として取り入れることが重要です。

💪 5. 部位別！おすすめの顔の運動

ここでは、たるみが気になりやすい部位ごとに、具体的な表情筋トレーニングの方法をご紹介します。

✅ 頬のたるみ・ほうれい線に効く運動

頬のたるみやほうれい線に関わる主な筋肉は、大頬骨筋・小頬骨筋・笑筋などです。これらを鍛えることで頬を持ち上げる力をつけることができます。

おすすめのトレーニングとして「頬持ち上げエクサ」があります。まず鏡の前に座り、口を軽く閉じます。次に、歯を見せるように口角を横に引き、同時に頬を高く持ち上げる表情を作ります。このとき目の下あたりに丸い膨らみができる感覚があればうまくできています。その状態を5秒間キープしてから元に戻します。これを10回繰り返しましょう。慣れてきたら「ウ」と「イ」の口の形を交互に繰り返す「ウイトレーニング」も効果的です。

また、「あ・い・う・え・お」を大げさに、ゆっくりと発音する運動も頬を含む顔全体の表情筋を広く動かせます。一音ずつ丁寧に、口をしっかり動かして行いましょう。

📝 フェイスライン・二重あごに効く運動

フェイスラインや二重あごには、顎周辺の筋肉（広頸筋、顎二腹筋、オトガイ筋など）が関係しています。これらの筋肉を適切に動かすことで、フェイスラインをすっきりさせる効果が期待できます。

「舌回し運動」は、口を閉じたまま舌を歯茎の外側に沿わせるようにぐるりと回す運動です。右回りに10回、左回りに10回行います。舌を動かすことで顎周辺から頬にかけての筋肉全体を効率よく動かすことができます。継続することでフェイスラインの引き締めと唾液分泌の促進が期待できます。

もう一つのおすすめは「あご押しトレーニング」です。背筋を伸ばした姿勢で、顎を前に突き出しながら上を向きます。そのまま口を大きく開けて5秒キープし、元に戻します。顎の下の筋肉がしっかり伸びる感覚があればうまくできています。10回を目安に行いましょう。ただし首や顎に痛みを感じる場合はすぐに中止してください。

🔸 目元のたるみに効く運動

目の周りには眼輪筋という筋肉があり、まぶたの開閉や目元の表情を司っています。この筋肉が衰えると、まぶたのたるみや目の下のくぼみ・たるみとして現れることがあります。

眼輪筋のトレーニングとして、まず人差し指を目尻に軽く添え（皮膚を引っ張らない程度に）、目を細める→大きく見開く動作を繰り返します。このとき眉が動かないよう意識しながら行うのがポイントです。眉が上がってしまうと眼輪筋ではなく前頭筋を使ってしまい、目的の筋肉にアプローチできません。1セット10回を目安に行いましょう。

また、目を大きく見開いた状態を5秒間キープし、その後ぎゅっと閉じる動作を繰り返す「パチパチトレーニング」も眼輪筋に効果的です。ただし目元の皮膚は非常に薄くデリケートなので、引っ張ったり強い刺激を与えたりしないよう十分に注意が必要です。

⚡ おでこ・眉のたるみに効く運動

額のたるみは眉下がりや目元の重さ感につながります。額には前頭筋という筋肉があり、眉を上げる動作に関わっています。一方、眉を下げるように働く眼輪筋の上部との協調が大切です。

おでこのトレーニングでは、まず両手の指先を額に軽く当て、皮膚が動かないよう軽く押さえます（あくまで軽く、強く押さえすぎない）。その状態で眉を上げようとする動作をゆっくり行い、5秒間キープして戻す動作を繰り返します。これにより前頭筋を意識的に動かしながら、皮膚への余分な摩擦を防ぐことができます。

🌟 口元・口角のたるみに効く運動

口元のたるみや口角の下がりには、口輪筋や口角を引き上げる筋肉（口角挙筋）が関係しています。

「ふぐトレーニング」は、口を閉じて唇を閉じたまま空気を口の中に含み、頬をぷくっと膨らませます。そのまま空気を右頬・左頬・上唇・下唇と順番に移動させていきます。口輪筋を360度まんべんなく使えるため、口元全体のトレーニングに効果的です。1周を5回程度行いましょう。

🎯 6. 全身運動と顔のたるみの関係

顔のたるみ改善のためには、顔の運動だけでなく全身の運動も重要な役割を担っています。顔と全身の運動がなぜ関係しているのかを理解しておきましょう。

💬 血流改善の効果

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、全身の血流が促進されます。血流が良くなると皮膚への栄養・酸素供給が改善し、コラーゲン産生細胞である線維芽細胞の活動が活発になります。その結果、皮膚の再生力が高まりハリのある肌を保ちやすくなります。

✅ 成長ホルモンの分泌促進

適度な運動、特に筋力トレーニングや高強度のインターバルトレーニングは、成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンはコラーゲンの合成を助け、皮膚の再生と修復に重要な役割を果たします。加齢とともに成長ホルモンの分泌は減少しますが、運動によってその分泌を維持しやすくなります。

📝 むくみの解消

顔のむくみもたるみをひどく見せる原因の一つです。全身の筋肉を動かすことでリンパの流れが改善し、顔を含む全身のむくみが解消されやすくなります。特に下半身の大きな筋肉を使う運動は、全身のリンパ循環を促す効果が高いとされています。

🔸 姿勢の改善

猫背や前かがみの姿勢は、顔のたるみを悪化させる意外な原因です。頭が前に出ると首や顎の筋肉に余分な負担がかかり、フェイスラインのたるみを引き起こしやすくなります。体幹トレーニングやストレッチで正しい姿勢を保てるようになると、顔のたるみの予防にもつながります。

おすすめの全身運動としては、週3〜5回のウォーキング（30分以上）、軽い筋力トレーニング（スクワット、腕立て伏せなど）、ヨガやピラティスなどが挙げられます。激しすぎる運動は活性酸素を過剰に発生させてしまう可能性があるため、無理のない強度で継続することが大切です。

💡 7. 顔のたるみを悪化させる習慣

せっかくトレーニングを頑張っていても、日常生活のなかでたるみを悪化させる習慣があると効果が半減してしまいます。以下の習慣がないか確認してみましょう。

⚡ うつむき姿勢・スマートフォンの見すぎ

スマートフォンやパソコン作業でうつむく姿勢が続くと、「スマホ首」といわれる状態になりやすく、首の前側の筋肉が伸びきってしまいます。その結果、顎下がたるんだり二重あごになりやすかったりします。また、目を細めて画面を見る癖がつくと眼輪筋が適切に使われなくなることもあります。

🌟 紫外線対策を怠る

前述のとおり、紫外線はコラーゲンやエラスチンを破壊する光老化の主な原因です。曇りの日や室内にいる場合でも、窓越しに紫外線は届くため注意が必要です。

💬 極端なダイエット・急激な体重変化

短期間での急激な体重減少は、皮膚の収縮が追いつかず、顔のたるみを一気に悪化させる原因になります。特に顔の皮下脂肪が急激に失われると、皮膚が余ったような状態になってしまいます。ダイエットをする場合は、ゆっくりと無理のないペースで行うことが重要です。

✅ 睡眠不足・質の悪い睡眠

睡眠中は成長ホルモンが集中的に分泌され、皮膚の修復や再生が行われます。睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が不足し、皮膚の回復が間に合わなくなります。また睡眠中にうつ伏せで寝る習慣がある場合、顔に持続的な圧力がかかり、たるみやシワの原因になることもあります。

📝 喫煙

タバコに含まれる有害物質は、皮膚への血流を妨げ、コラーゲンの産生を抑制します。喫煙者は非喫煙者に比べて皮膚の老化が早く進むことが多くの研究で示されており、たるみやシワが早期から現れやすいことがわかっています。

🔸 過度な飲酒

アルコールは体内の水分を奪い、皮膚の乾燥を引き起こします。また、過度な飲酒はコラーゲンの産生を妨げ、血管を拡張させてむくみを生じやすくします。顔がむくんだ状態が続くと皮膚が伸びやすくなり、たるみの原因になります。

⚡ 間違ったスキンケア・強いマッサージ

洗顔時やスキンケア時に顔を強くこすることは、皮膚へのダメージになります。また美容目的で行うフェイスマッサージも、強すぎる力でやると皮膚を伸ばしてしまいたるみを悪化させる可能性があります。マッサージは適切な力加減で行うことが重要です。

📌 8. 生活習慣でたるみを予防する方法

表情筋トレーニングと並行して、日常生活でたるみを予防・改善するための習慣を取り入れることが大切です。

🌟 バランスの良い食事でコラーゲン産生をサポート

皮膚のコラーゲンを産生するためには、コラーゲンの材料となるタンパク質（肉・魚・大豆など）と、コラーゲン合成に必要なビタミンC（柑橘類・ブロッコリーなど）を積極的に摂ることが大切です。ビタミンCはコラーゲンの合成において酵素の補助因子として不可欠な栄養素です。また抗酸化作用のあるビタミンE（ナッツ類・アボカドなど）も皮膚の老化予防に役立ちます。

💬 十分な水分補給

体内の水分量が不足すると、皮膚の乾燥や弾力低下につながります。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分を補給する習慣をつけましょう。特に運動後や入浴後は水分が失われやすいため、意識的に補給することが大切です。

✅ しっかりとした保湿ケア

洗顔後は化粧水・美容液・乳液またはクリームを使って丁寧に保湿しましょう。皮膚の水分を保つことは、バリア機能の維持とコラーゲン産生細胞の活性化につながります。ヒアルロン酸やセラミド、レチノール（ビタミンA誘導体）などの成分が含まれた製品は、たるみケアにおいて特に注目されています。

📝 日焼け止めを毎日使う

季節を問わず、外出する日は日焼け止めを塗ることを習慣にしましょう。SPF30以上、PA++以上のものを毎日使用し、2〜3時間ごとに塗り直すとより効果的です。帽子や日傘、UVカットのサングラスなども積極的に活用しましょう。

🔸 質の良い睡眠を確保する

できれば毎日同じ時間に就寝・起床し、7〜8時間の睡眠を確保しましょう。成長ホルモンは入眠後の深い睡眠（ノンレム睡眠）で多く分泌されるため、睡眠の質を高めることも重要です。就寝前のスマートフォン使用を控える、寝室を暗くする、リラックスできる入浴ルーティンを作るなどの工夫が効果的です。

⚡ 姿勢を意識する

仕事中や日常生活で、背筋を伸ばし正しい姿勢を意識する習慣をつけましょう。スマートフォンを見るときも、できるだけ目の高さに上げて首への負担を減らすことが大切です。体幹を鍛えるトレーニングやストレッチも姿勢改善に役立ちます。

✨ 9. クリニックで受けられるたるみ治療

日々のセルフケアや運動でたるみを予防・改善することは大切ですが、すでに進行したたるみや、加齢による骨・脂肪・皮膚の構造的な変化は、セルフケアだけでは限界があります。そのような場合には、美容皮膚科・美容外科クリニックでの専門的な治療を検討することも一つの選択肢です。

🌟 HIFU（ハイフ）

HIFU（高密度焦点式超音波）は、超音波エネルギーを皮膚の深層（SMAS筋膜層）に集中照射し、熱エネルギーで組織を収縮させてリフトアップ効果を得る治療法です。外科的な手術を行わずに、顔全体のたるみ改善・リフトアップが期待できます。ダウンタイムが少なく、比較的自然な仕上がりが得られることから人気の高い施術の一つです。効果の持続期間は個人差がありますが、一般的に6ヶ月〜1年程度とされています。

💬 糸リフト（スレッドリフト）

顔の皮膚に極細の特殊な糸（コグ付き吸収糸など）を挿入し、物理的に皮膚を引き上げてたるみを改善する治療法です。HAIFUに比べてより即効性があり、持続効果も長い傾向があります。挿入された糸は徐々に体内に吸収されながら、コラーゲンの産生を促す効果も期待できます。施術後のダウンタイムとして、腫れや内出血が数日〜数週間程度出ることがあります。

✅ フォトフェイシャル・レーザー治療

光エネルギーやレーザーを用いた治療は、皮膚のコラーゲン産生を促進し、皮膚のハリ・弾力を改善する効果があります。たるみそのものへの効果はHIFUや糸リフトに比べると限定的ですが、肌質の改善や軽度のたるみ予防・改善に役立ちます。シミやくすみの改善と同時にアプローチできる点も魅力です。

📝 ボトックス注射

ボトックス（ボツリヌストキシン）注射は、筋肉の過剰な収縮を一時的に抑制することで、シワを改善する治療法として広く知られています。たるみへの直接的なリフトアップ効果は限定的ですが、額のシワや眉間のシワを改善することで顔全体の印象を若々しく見せる効果があります。また、顎のエラのボトックス注射はフェイスラインをすっきり見せる効果が期待できます。

🔸 ヒアルロン酸注射

ヒアルロン酸を顔の特定の部位に注入することで、失われたボリュームを補い、たるみによってできた凹みや溝（ほうれい線・マリオネットラインなど）を改善する治療法です。即効性があり、ダウンタイムも少ないことが特徴です。注入した部位のボリュームが改善されることで、たるみが目立ちにくくなります。効果の持続期間は使用する製剤や部位によって異なりますが、一般的に6ヶ月〜2年程度です。

⚡ フェイスリフト（外科的リフトアップ）

外科的な手術によって皮膚や筋膜を物理的に引き上げ、たるみを根本的に改善する方法です。他の施術に比べて効果が高く長期間持続しますが、全身麻酔や入院が必要になる場合もあり、ダウンタイムも長い傾向があります。手術であるためリスクも考慮する必要があります。中等度以上のたるみがある方に適している場合があります。

どの治療法が自分に適しているかは、たるみの程度・部位・お悩みの内容・生活スタイルなどによって異なります。クリニックでのカウンセリングを受け、専門医の意見をもとに検討することをおすすめします。

👨‍⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】

🔍 よくある質問

💪 まとめ

顔のたるみは加齢・紫外線・生活習慣・表情筋の衰えなど、複数の要因が重なって生じます。表情筋トレーニングは、継続的に正しく行うことでたるみの予防・改善に一定の効果が期待できます。ただし、皮膚を引っ張ったりやりすぎたりすることは逆効果になることもあるため、正しい方法を守ることが大切です。

顔の運動だけでなく、ウォーキングなどの全身運動、バランスの良い食事、十分な睡眠、紫外線対策、丁寧な保湿ケアを組み合わせることで、より効果的にたるみに対抗することができます。また、日常でのスマートフォンの見方や姿勢、喫煙・飲酒などの習慣を見直すことも重要です。

セルフケアで改善が難しい場合や、すでに進行したたるみが気になる場合は、美容皮膚科・美容外科クリニックでの専門的な治療を検討してみてください。HIFU・糸リフト・ヒアルロン酸注射など、様々な治療法の中から専門医と相談しながら自分に合った方法を選ぶことができます。アイシークリニック東京院では、たるみに関するお悩みについて丁寧なカウンセリングを行っていますので、気になる方はぜひご相談ください。日々の積み重ねと適切なケアで、若々しいハリのある顔を長く保つことを目指しましょう。

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📚 参考文献

• 日本皮膚科学会 – 皮膚の構造（コラーゲン・エラスチン・真皮層）および光老化による皮膚へのダメージ、紫外線がもたらすたるみ・シワのメカニズムに関する情報の参照元として適切
• 日本美容外科学会 – 顔のたるみに対するクリニック治療（HIFU・リフトアップ施術など）の安全性・適応・効果に関する情報、および美容医療における専門的見解の参照元として適切
• PubMed – 顔の表情筋トレーニングによるたるみ改善効果に関する臨床研究（中高年女性を対象とした20週間トレーニング試験など）の科学的根拠の参照元として適切

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

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ミラドライ認定医

略歴

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• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

佐藤　昌樹 医師

保有資格

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日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

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• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務