「しっかり寝ているのに疲れが取れない」「休日に休んでも体がだるい」——このような悩みを抱えている方は少なくありません。現代社会では、仕事や家事、人間関係など様々なストレスにさらされ、慢性的な疲労感を訴える方が増加しています。
一時的な疲れであれば、十分な休息を取ることで回復するのが一般的です。しかし、休んでも疲れが取れない状態が続く場合、その背景には思わぬ病気が隠れている可能性があります。
本記事では、疲れが取れない原因を医学的な観点から詳しく解説するとともに、疲労回復のための具体的な対策、そして医療機関を受診すべきタイミングについてお伝えします。
この記事のポイント
休んでも疲れが取れない場合、睡眠不足・ストレス・栄養不足のほか、甲状腺機能低下症や貧血、うつ病などの疾患が背景にある可能性がある。2週間以上続く場合は内科受診を推奨。
📋 目次
- 疲労のメカニズムを知る
- 疲れが取れない主な原因
- 疲労の背景に潜む可能性のある病気
- 日常生活でできる疲労回復対策
- 疲労回復に効果的な栄養素と食事
- 運動による疲労回復効果
- 質の良い睡眠のためにできること
- 医療機関への受診の目安
- まとめ
- よくある質問
Q. 疲れが取れない症状はいつ病院に行くべきですか？
十分な休息を取っても疲労感が2週間以上続く場合は、医療機関の受診を検討してください。特に、微熱・原因不明の体重減少・息切れ・動悸・強いむくみなどの症状を伴う場合や、日常生活に支障が出るほどの強い倦怠感がある場合は、早めに内科を受診することが推奨されます。
💡 疲れが取れない原因とは？見逃してはいけないメカニズムの解明
🧠 末梢性疲労と中枢性疲労
疲労とは、身体や精神への負荷によって生じる心身の消耗状態であり、休息を促すための重要な生体アラームです。発熱や痛みと並んで、身体のホメオスタシス（恒常性）の乱れを知らせる三大アラーム機構の一つとされています。
疲労は大きく「末梢性疲労」と「中枢性疲労」の2種類に分けられます。
末梢性疲労は、筋肉や靭帯など身体を動かすことで生じる疲労です。仕事や運動などで身体を酷使したときに感じる疲労がこれにあたります。主な症状は以下の通りです：
- 筋肉の張りやだるさ
- 筋肉痛
- 単純に筋肉や靭帯を休めることで回復が見込める
一方、中枢性疲労は脳の緊張状態が続くことで生じる疲労です。精神的ストレスによる脳への負担はもちろん、長時間のパソコン作業なども脳にとっては大きな負担となり、疲労を生じさせる原因となります。
⚡ なぜ疲れが蓄積するのか
通常、日中の活動で生じた疲労は、夜間の睡眠によって回復します。しかし、疲労の蓄積速度が回復速度を上回ると、疲れが蓄積していきます。
疲労が蓄積する主な要因としては以下が挙げられます：
- 睡眠時間の不足
- 睡眠の質の低下
- 過度なストレス
- 栄養バランスの乱れ
- 運動不足
- 基礎疾患の存在
🔍 疲労感を引き起こす複合要因
中枢性疲労はセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質や自律神経が関与する複雑な疲労であるため、単に身体を休めるだけでは疲れが取れないことが多いとされています。
中枢性疲労の主な症状は疲れやだるさですが、自律神経の乱れによる以下のような症状が出現するリスクがあります：
- 不安感
- めまい
- 熱感
😴 疲れが取れない主な生活要因
疲れが取れない原因は多岐にわたります。まずは生活習慣に関連する原因から見ていきましょう。
🌙 睡眠の質の低下と影響
睡眠には心身の疲労を回復する働きがあります。このため、睡眠が量的に不足したり質的に悪化したりすると、健康上の問題や生活への支障が生じてきます。
睡眠の質を低下させる要因には以下のようなものがあります：
- 就寝前のスマートフォンやパソコンの使用
- 寝室の環境（光、温度、音）の問題
- 就寝前の飲酒や喫煙
- 就寝直前の入浴や食事
- 不規則な生活リズム
特に、就寝前のスマートフォン使用は、ブルーライトの影響でメラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌を阻害し、睡眠の質を大きく低下させることが知られています。
😰 ストレスの蓄積と自律神経の乱れ
過労や人間関係などに悩み、ストレスやプレッシャーを感じ続けると、精神的な緊張状態が続きます。自律神経は身体を活発にする交感神経と身体をリラックスさせる副交感神経で成り立っていますが、緊張状態が続くと自律神経のバランスが乱れ、不調を感じるようになります。
自律神経の乱れで心身に不調が現れる状態を自律神経失調症といい、以下のような症状をきたします：
- 頭痛
- 動悸
- 食欲不振
- 集中力の低下
- 気分の落ち込み
🍎 栄養不足と運動不足の影響
人間の体は口から食べた物の栄養を吸収しています。そのため、栄養が足りなくなると疲れやすくなる場合があります。
糖質（炭水化物）を摂取すると、体の中で分解されてブドウ糖などの栄養素となり、細胞のエネルギー源として消費されます。食べ過ぎると肥満を引き起こしますが、足りないと体を動かす際に使うエネルギーがなくなるため、すぐ疲れを感じてしまいます。
また、ビタミンB群の不足も疲労感の原因となります。体内に摂取した栄養素、特に炭水化物や脂肪などを代謝して効率よくエネルギーとして利用できない場合、疲労感が出てきます。このエネルギー代謝が円滑に行われるためには、ビタミンは欠かせない栄養素です。
🌡️ 寒暖差による疲労と運動不足の慢性疲労
季節の変わり目や急激な気温変化は、身体に大きな負担をかけ、疲労感の原因となることがあります。これは寒暖差疲労と呼ばれる現象で、自律神経の乱れによって引き起こされます。
運動不足な方にとっては、急性的な運動による筋肉や組織の疲労よりも、筋肉の過度な緊張や心肺機能の低下による慢性的な疲労感の方を強く感じている人が多いといわれています。これが「運動不足の疲れ」です。
Q. 睡眠の質を下げる主な原因は何ですか？
睡眠の質を低下させる主な要因として、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用が挙げられます。画面から発せられるブルーライトが睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を阻害するためです。他にも、就寝前の飲酒・喫煙・カフェイン摂取、不規則な生活リズム、寝室の光や温度の問題なども睡眠の質を悪化させる要因となります。
🏥 疲労の背景に潜む疾患
生活習慣の改善を試みても疲労感が改善しない場合、その背景に病気が隠れている可能性があります。疲れが取れない症状を引き起こす主な疾患について解説します。
😪 睡眠時無呼吸症候群の影響
睡眠時無呼吸症候群は、疲れが取れない、体が重く感じる原因の一つです。この病気は寝ている時に呼吸が止まります。
無呼吸とは10秒以上息が止まる状態を指し、7時間睡眠で無呼吸状態が30回以上ある方、もしくは1時間に5回以上無呼吸になる方が睡眠時無呼吸症候群と診断されます。
🦋 甲状腺機能低下症と貧血
甲状腺機能低下症は、甲状腺の働きが低下して、血液中の甲状腺ホルモンが不足することで様々な症状が出てきます。
甲状腺機能低下症になると、以下のような症状が現れます：
- 元気がなくなり疲れやすくなる
- 寒がりになる
- 皮膚が乾燥してカサカサする
- 声が嗄れる
- 便秘がち
- 顔がむくみ、体重が増える
- 動作が遅くなる
- 物忘れが多くなる
- 一日中眠くなる
貧血は血液中の酸素を運ぶ役割のヘモグロビン（赤血球に含まれる）の濃度が低くなった状態のことを言います。
🩺 糖尿病とうつ病による疲労
糖尿病になると、インスリンの作用不足で高血糖になります。インスリンの作用が極度に不足すると、細胞（主として筋肉）に糖分（ブドウ糖）を取り込めなくなり、エネルギー不足が生じます。
うつ病はエネルギーが消耗する病気だとよく言われます。大きなストレスを受けながらも、責任感の強さから懸命に頑張り過ぎた場合に、疲労が蓄積していると考えられます。
😰 慢性疲労症候群とその他の疾患
慢性疲労症候群とは、強い疲労感が6か月以上にわたって続き、日常生活に支障をきたすような状態が続く疾患です。
この疾患では、目立った身体的異常が検査などで確認されないにもかかわらず、原因不明の強い倦怠感が突然現れることがあります。
上記以外にも、以下のような疾患が疲労感の原因となることがあります：
- 心不全
- 肝臓の病気（慢性肝炎、肝硬変など）
- 腎臓の病気（慢性腎臓病など）
- がん
- 膠原病（関節リウマチ、全身性エリテマトーデスなど）
- 副腎機能不全
🌟 日常生活でできる疲労回復対策
疲労を回復し、疲れにくい身体を作るためには、日常生活の中で意識的に対策を取り入れることが大切です。
⏰ 規則正しい生活リズムを保つ
昼間は活動し、夜は眠るという活動と休息のリズムをコントロールしているのは体内時計です。
人間の体内時計は約24時間10分の周期にできていますが、朝起きて日光を浴びることでこの時計が自然とリセットされるようになっています。
🛁 入浴で身体を温める
入浴は疲労回復に効果的です。就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯（38〜40度程度）でゆっくり入浴すると、体温が適度に上昇し、その後の体温低下とともに眠りにつきやすくなります。
🧘 ストレス管理を心がける
ストレスの蓄積は疲労の大きな原因となります。自分に合ったストレス発散方法を見つけることが大切です。
以下のような活動を日常に取り入れることが有効です：
- 日記を書く
- 趣味に没頭する
- 瞑想や深呼吸の練習
🍽️ 疲労回復に効果的な栄養素と食事
疲労回復には、適切な栄養摂取が欠かせません。特に以下の栄養素を意識して摂取することが大切です。
💊 ビタミンB群とエネルギー代謝
ビタミンB群は全部で8種類あり、しっかり補給することでエネルギー代謝を高め、疲労感を解消することができます。
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出す際に必要な栄養素で、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンB1を多く含む食品：
- 豚肉（特にヒレ肉）
- うなぎ
- 玄米
- 大豆製品
🐔 イミダゾールジペプチドと鉄分
イミダゾールジペプチドは抗酸化作用を持っており、疲労の原因となる活性酸素の抑制を期待できる成分です。
イミダゾールジペプチドを多く含む食品：
- 鶏胸肉
- マグロ
鉄分は全身の細胞へと酸素を運搬する役割を担っています。鉄分が不足するとこの働きが十分でなくなり（鉄欠乏性貧血）、倦怠感や疲れやすさなどの症状を引き起こします。
🥩 タンパク質とバランスの良い食事
食肉に豊富に含まれる動物性タンパク質は、心身どちらの疲労に対しても効果的とされています。
疲労回復のためには、特定の栄養素だけでなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
Q. 疲労回復に効果的な栄養素と食品を教えてください。
疲労回復には「疲労回復ビタミン」とも呼ばれるビタミンB1が重要で、豚肉（特にヒレ肉）・うなぎ・玄米・大豆製品に豊富に含まれています。また、鶏胸肉やマグロに含まれるイミダゾールジペプチドは活性酸素を抑制し疲労軽減が期待できます。鉄分不足による貧血も疲労感の原因となるため、鉄分の摂取も意識することが大切です。
🏃♀️ 運動による疲労回復効果
「疲れているときに運動？」と思われるかもしれませんが、適度な運動は疲労回復に効果的です。
💪 アクティブレスト（積極的休養）
疲れが溜まったら逆に有酸素運動をすることで疲労を回復させることをアクティブレスト（積極的休養）と呼びます。
有酸素運動により血流が良くなり、疲労物質や老廃物が排出されやすくなります。また、脳内のセロトニンが分泌されることも疲労緩和に関係しています。
🚶 有酸素運動のすすめ
適度な有酸素運動は、心臓の拡張と収縮の機能を向上させ、循環機能をあげることで疲れを感じにくい体をつくることが期待できます。
有酸素運動の種類：
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
- エアロビクス
⏱️ 運動の適切な頻度と時間
現在多くのガイドラインで推奨されている運動量は、週150分以上の中強度の運動を行い、2日以上連続で運動を休まないことです。
つまり、息が切れるぐらいの早足のウォーキングを30分×週5日以上行うことがおすすめです。
🛌 質の良い睡眠のためにできること
心身の疲労回復には、何といっても良い睡眠をとることが大切です。睡眠の質を高めるためのポイントを紹介します。
⏰ 睡眠時間の確保
厚生労働省が公表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。
🏠 睡眠環境の整備
寝室の環境は睡眠の質に大きく影響します。
光について：
朝はなるべく同じ時間に起きて日光を浴び、夜はできるだけ暗い環境で過ごすようにしましょう。テレビやパソコン、スマートフォンなどの強い光は、体内時計を遅らせたり、睡眠を促す物質であるメラトニンの分泌を阻害するおそれがあります。
🌙 就寝前の習慣と入浴のタイミング
就寝前の習慣は睡眠の質に大きく影響します。
就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。一方、以下の行為はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方がよいでしょう：
- 飲酒（入眠を一時的に促進するが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなる）
- 喫煙（ニコチンには覚醒作用がある）
- カフェイン摂取（夕方以降は控える）
就寝直前の入浴は体温が上がりすぎて入眠を妨げることがあります。就寝の1〜2時間前に入浴を済ませると、入浴後の体温低下とともに眠りにつきやすくなります。
Q. 疲れているときに運動するのは効果がありますか？
疲れを感じるときでも、適度な有酸素運動は疲労回復に効果的です。これは「アクティブレスト（積極的休養）」と呼ばれ、ウォーキングや水泳などの軽い運動により血流が促進され、疲労物質や老廃物の排出が助けられます。さらに脳内でセロトニンが分泌され疲労感の緩和にも繋がります。ただし激しい運動は逆効果になるため、体調に合わせた強度で行うことが重要です。
🩺 医療機関への受診の目安
以下のような場合は、早めに医療機関を受診することをお勧めします。
🚨 受診を検討すべき症状
- 十分に休息を取っても疲労感が2週間以上続く
- 日常生活に支障をきたすほどの強い疲労感がある
- 疲労感とともに以下のような症状を伴う場合：
- 原因不明の体重減少
- 微熱が続く
- リンパ節の腫れ
- 息切れ、動悸
- 強いむくみ
- 皮膚の色の変化（黄疸など）
- 便の色の変化
- 気分の落ち込み、意欲の低下
🔬 検査の内容
医療機関では、疲労の原因を特定するために以下のような検査を行います。
血液検査では、以下の項目を調べます：
- 貧血の有無
- 甲状腺機能
- 肝機能
- 腎機能
- 血糖値
- 炎症マーカー
🏥 どの診療科を受診すべきか
疲労感が主な症状の場合、まずは内科を受診することが多いでしょう。内科では血液検査や胃の検査など、身体疾患についての検査を行います。
気分の落ち込みや意欲の低下など精神的な症状が目立つ場合は、心療内科や精神科の受診を検討しましょう。
📝 まとめ
「疲れが取れない」という症状は、多くの方が経験する身近な問題です。しかし、その背景には様々な原因が潜んでいる可能性があります。
まずは、以下のポイントを意識して生活習慣を見直してみましょう：
- 規則正しい生活リズムを保ち、十分な睡眠時間を確保する
- バランスの良い食事を心がけ、特にビタミンB群を意識して摂取する
- 適度な運動を習慣化する
- ストレス管理を心がける
- 睡眠環境を整える
これらの対策を試みても改善が見られない場合、または疲労感が強く日常生活に支障をきたしている場合は、早めに医療機関を受診することをお勧めします。
疲労感は身体からの重要なサインです。そのサインを見逃さず、適切なケアと対策を行うことで、健康的な毎日を取り戻しましょう。
❓ よくある質問
十分な休息を取っても疲労感が2週間以上続く場合は、医療機関への受診を検討することをお勧めします。特に、日常生活に支障をきたすほどの強い疲労感がある場合や、微熱、体重減少、息切れなどの他の症状を伴う場合は、早めの受診が大切です。
疲労回復には、ビタミンB群を豊富に含む食品が効果的です。豚肉（特にヒレ肉）、うなぎ、玄米、大豆製品などがおすすめです。また、鶏胸肉やマグロに含まれるイミダゾールジペプチドも疲労回復に有効とされています。バランスの良い食事を心がけ、特定の栄養素に偏らないことが大切です。
適度な有酸素運動は疲労回復に効果的です。これを「アクティブレスト（積極的休養）」と呼びます。軽いウォーキングやストレッチなどの軽度な運動は血流を改善し、疲労物質の排出を促進します。ただし、激しい運動は逆効果になる可能性があるため、体調に合わせて無理のない範囲で行うことが重要です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。ただし、個人差があるため、7〜8時間程度の睡眠を取ることが理想的です。睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要で、就寝前のスマートフォン使用を控える、寝室環境を整えるなどの対策も併せて行いましょう。
慢性疲労症候群は、強い疲労感が6か月以上続き、十分な休息を取っても改善しない状態です。普通の疲れは休息により回復しますが、慢性疲労症候群では休んでも疲労感が取れません。また、微熱、集中力低下、記憶力低下、頭痛、筋肉痛などの症状を伴うことが多く、日常生活に大きな支障をきたします。このような症状が続く場合は、医療機関での診察が必要です。
📚 参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」
- 東京都福祉保健局「とうきょう健康ステーション」
- 日本疲労学会
監修者医師
高桑 康太 医師
保有資格
ミラドライ認定医
略歴
- 2009年 東京大学医学部医学科卒業
- 2009年 東京逓信病院勤務
- 2012年 東京警察病院勤務
- 2012年 東京大学医学部附属病院勤務
- 2019年 当院治療責任者就任
- 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
- 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
- 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
- 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報
佐藤 昌樹 医師
保有資格
日本整形外科学会整形外科専門医
略歴
- 2010年 筑波大学医学専門学群医学類卒業
- 2012年 東京大学医学部付属病院勤務
- 2012年 東京逓信病院勤務
- 2013年 独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
- 2015年 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務
現代人の疲労感の多くは、睡眠の質の低下と密接に関係しています。特に就寝前のデジタル機器使用は、体内時計を狂わせ、深い眠りを妨げる大きな要因です。まずは就寝1時間前からスマートフォンを触らない「デジタルデトックス」から始めてみることをお勧めします。