「筋トレを始めてみたいけれど、何から手をつければいいかわからない」という方は非常に多いです。ジムに行っても周りの人が何をしているのか分からず、インターネットで調べると情報が多すぎて混乱してしまう、という経験をした方もいるでしょう。筋トレは正しい知識と方法で取り組めば、体型の改善はもちろん、骨密度の向上や生活習慣病の予防、メンタルヘルスの改善など、多くの健康上のメリットをもたらします。本記事では、医療的な観点も交えながら、筋トレ初心者が安全かつ効果的にトレーニングを始めるための具体的なメニューと知識をご紹介します。
目次
- 筋トレが体にもたらす医学的なメリット
- 筋トレ初心者が最初に知っておくべき基礎知識
- 初心者向け筋トレメニューの基本的な考え方
- 自宅でできる初心者向け筋トレメニュー（全身）
- ジムで行う初心者向け筋トレメニュー
- 週ごとのスケジュールの組み方
- 筋トレ効果を高める栄養管理の基本
- 初心者が陥りやすいミスと怪我の予防
- 筋トレを継続するためのメンタル管理
- まとめ
🎯 筋トレが体にもたらす医学的なメリット
筋力トレーニングは単に「見た目を良くする」だけの運動ではありません。医学的な研究によって、様々な健康上のメリットが確認されています。まずは筋トレを始めることで得られる効果を理解しておくことが、モチベーションの維持にもつながります。
まず、筋肉量が増加すると基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると日常生活での消費カロリーが増え、体脂肪が蓄積しにくい体質に変わっていきます。これが「筋トレをすると太りにくくなる」と言われる理由です。
次に、骨密度の向上です。筋力トレーニングは骨に対して適度な負荷をかけるため、骨を形成する細胞を活性化させます。特に女性は閉経後に骨密度が急激に低下しやすく、骨粗しょう症のリスクが高まりますが、筋トレを習慣にすることでこのリスクを大幅に低減できることが分かっています。
血糖コントロールの改善も重要なメリットの一つです。筋肉はブドウ糖の主要な貯蔵場所であり、筋肉量が多いほど血液中の余分な糖を取り込む能力が高まります。これにより、2型糖尿病の予防や血糖値の安定化に役立ちます。実際に、米国糖尿病学会は糖尿病の管理において筋力トレーニングを推奨しています。
また、筋トレにはメンタルヘルスへの効果も報告されています。運動によってエンドルフィンやセロトニンといった神経伝達物質が分泌され、気分の向上や不安感の軽減につながります。うつ症状の改善においても、有酸素運動と同様に筋力トレーニングが有効であることが複数の研究で示されています。
さらに、関節の安定性向上や腰痛・膝痛の予防・改善にも筋トレは有効です。筋肉が関節を支えることで、日常動作での関節への負担が軽減されます。適切なフォームでのトレーニングを継続することで、慢性的な痛みが改善されるケースも珍しくありません。
📋 筋トレ初心者が最初に知っておくべき基礎知識
効果的に筋トレを行うためには、いくつかの基本的な概念を理解しておく必要があります。これらの知識があるかどうかで、同じ時間をかけても得られる成果が大きく変わってきます。
まず理解しておくべきは「筋肥大のメカニズム」です。筋トレで筋肉に適切な負荷をかけると、筋繊維に微細な損傷が生じます。その後の回復期間中に、損傷した筋繊維が修復されると同時に、以前よりも太く強い筋繊維へと成長します。これを「超回復」と呼びます。この回復には24〜72時間程度かかると言われており、同じ筋肉部位を毎日トレーニングすることは逆効果になる場合があります。
次に「主要な筋肉グループ」について知っておきましょう。体の筋肉は大きく分けて、胸（大胸筋）、背中（広背筋、僧帽筋など）、肩（三角筋）、腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）、腹部（腹直筋、腹斜筋）、脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋）などに分類されます。初心者の段階では、特定の部位だけに集中するのではなく、全身をバランスよく鍛えることが重要です。
「セット数とレップ数」も重要な概念です。レップ（repetition）とは1回の動作のことを指し、それを複数回繰り返したものを1セットと呼びます。一般的に、筋肉の大きさを増やすことを目的とした場合（筋肥大）は8〜12レップを3〜4セット、筋持久力を向上させたい場合は15〜20レップ以上、最大筋力の向上を目指す場合は1〜5レップ程度が目安とされています。初心者は10〜15レップ、2〜3セットから始めるのが適切です。
「プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷の原則）」も覚えておきたい概念です。筋肉は同じ負荷を与え続けると徐々に適応し、成長が止まってしまいます。定期的に重量を増やしたり、レップ数を増やしたり、休憩時間を短くしたりすることで、常に筋肉に新しい刺激を与え続けることが、継続的な成長のカギとなります。
また、「ウォームアップとクールダウン」の重要性も忘れないでください。トレーニング前のウォームアップは体温を上げ、関節の可動域を広げ、怪我のリスクを低減します。5〜10分程度の軽い有酸素運動や動的ストレッチが効果的です。トレーニング後のクールダウンは筋肉の緊張をほぐし、回復を促進するために静的ストレッチを5〜10分行うことをお勧めします。
💊 初心者向け筋トレメニューの基本的な考え方
筋トレのメニューを組む際、初心者にはいくつかの基本的な考え方があります。まず最初に押さえておくべきポイントを整理しましょう。
初心者に最も適しているのは「全身トレーニング（フルボディワークアウト）」です。ある特定の部位だけを集中して鍛える「スプリットトレーニング」は中級者以上に向いており、初心者の段階では全身の筋肉を満遍なく刺激する全身トレーニングを週2〜3回行うことが推奨されています。これにより、各筋肉グループを週に複数回刺激でき、効率的な成長が期待できます。
また、「複合動作（コンパウンドエクササイズ）」を中心に据えることが重要です。複合動作とは、複数の関節と筋肉グループを同時に使う動作のことです。代表的なものにスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂（プルアップ）などがあります。これらの動作は一度に多くの筋肉を鍛えられるため、効率的であり、また実生活の動作に近い動きを練習することにもなります。
「適切な負荷設定」も非常に重要です。初心者の方がよくやってしまうミスの一つが、最初から重すぎる重量を扱おうとすることです。正しいフォームで動作を完遂できる重量から始めることが基本です。目安としては、設定したレップ数の最後の2〜3回が少しきつく感じる程度の重量が適切です。最初は軽く感じても、フォームを習得することを最優先にしてください。
「休息日の確保」も初心者メニューを組む上で欠かせません。前述の通り、筋肉の成長は休息中に起こります。同じ筋肉部位のトレーニングと次のトレーニングの間には、少なくとも48時間の休息を設けるようにしましょう。週3回の全身トレーニングであれば、月・水・金や火・木・土といったスケジュールが理想的です。
🏥 自宅でできる初心者向け筋トレメニュー（全身）
器具が不要な自重トレーニングは、初心者が手軽に始められる最良の方法の一つです。以下に、自宅で実践できる効果的な全身筋トレメニューをご紹介します。
スクワットは下半身全体（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）を鍛える王道のエクササイズです。足を肩幅に開いてつま先をやや外側に向け、背筋を伸ばした状態で膝がつま先の方向に向くようにしながらゆっくりと腰を下ろします。太ももが床と平行になるまで下げ、かかとで床を押すようにして立ち上がります。初心者は10〜15回を2〜3セット行いましょう。膝が内側に入ったり、背中が丸まったりしないように注意することが大切です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は胸、肩、上腕三頭筋を鍛える定番の自重トレーニングです。手を肩幅より少し広めに置き、体を一直線に保ちながら胸が床に触れるくらいまで下ろし、押し上げます。最初は難しい場合、膝をついて行う膝つきプッシュアップから始めても構いません。10〜15回を2〜3セット行います。腰が落ちたり反り過ぎたりしないよう、体幹に力を入れた状態を維持することがポイントです。
ヒップリフト（グルートブリッジ）は大臀筋とハムストリングスを集中的に鍛えられます。仰向けに寝て膝を90度に曲げ、足を床につけます。お腹に力を入れながら腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置でキープし、ゆっくりと下ろします。15〜20回を2〜3セット行います。腰痛がある方でも比較的行いやすいエクササイズですが、腰への負担を感じる場合は中止してください。
プランクは腹部の深層筋（体幹）を鍛える静的エクササイズです。うつ伏せの状態から、肘と爪先で体を支え、体を一直線に保ちます。最初は20〜30秒から始め、慣れてきたら60秒以上を目標にしましょう。腰が下がったり、お尻が上がったりしないよう、体幹に力を入れ続けることが重要です。このエクササイズは脊柱の安定性を高め、腰痛予防にも効果的です。
マウンテンクライマーは有酸素運動と筋トレを組み合わせた動的なエクササイズです。プランクの姿勢から、交互に膝を胸に引き寄せる動作を繰り返します。心拍数を上げながら腹筋、股関節屈筋、肩の筋肉を同時に鍛えられます。左右交互に20〜30回（各脚10〜15回）を2〜3セット行います。
バックエクステンション（スーパーマン）は背筋群（脊柱起立筋）を鍛えるエクササイズです。うつ伏せに寝て、両腕を頭の前に伸ばした状態から、腕と脚を同時に床から持ち上げ、2〜3秒キープしてから下ろします。10〜15回を2〜3セット行います。デスクワークが多い方に特に不足しがちな背筋を鍛えることで、姿勢の改善にも役立ちます。
ランジは片足ずつ行うトレーニングで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えながら、バランス能力も向上させます。直立した状態から片足を大きく前に踏み出し、後ろの膝が床につく直前まで腰を下ろし、元の位置に戻ります。左右各10〜12回を2〜3セット行います。前膝がつま先より前に出ないように注意することが重要です。
⚠️ ジムで行う初心者向け筋トレメニュー
ジムには様々な器具があり、自重トレーニングよりも効果的に負荷をコントロールできます。初めてジムを利用する方は、まずスタッフにマシンの使い方を教えてもらうことをお勧めします。以下に、ジムで行える初心者向けのメニューをご紹介します。
レッグプレスは脚全体（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）を鍛えるマシンです。スクワットと同様の筋肉を使いますが、背中への負担が少なく、初心者でも安全に行いやすいのが特徴です。足の位置（プレートの上部に置くと大腿後面が、下部に置くと大腿前面が強く刺激されます）を変えることで鍛える部位を調整できます。10〜15回を3セット行いましょう。
チェストプレスマシンは胸（大胸筋）、肩（三角筋前部）、上腕三頭筋を鍛えます。バーベルベンチプレスと同様の動作をマシンで安全に行えるため、初心者にも取り組みやすいです。グリップが肩と同じ高さになるようにシートを調整し、胸を張った状態でハンドルを押し出します。10〜12回を3セット行います。
ラットプルダウンは広背筋を中心に、二頭筋や菱形筋も鍛えられるマシンです。懸垂（プルアップ）と同じ動作をマシンで行うもので、懸垂が難しい初心者でも背中を効果的に鍛えられます。胸を張り、肩甲骨を下げながらバーを胸の上部に向けて引き下げ、ゆっくりと戻します。10〜12回を3セット行いましょう。
シーテッドロウ（座位ローイング）は背中の中部（僧帽筋、菱形筋）と広背筋を鍛えます。シートに座り、ケーブルのハンドルを両手でつかみ、肘を後方に引きながら肩甲骨を寄せます。この動作は姿勢改善に非常に効果的で、デスクワークで前傾姿勢になりがちな方に特にお勧めです。10〜12回を3セット行います。
ショルダープレスマシンは肩（三角筋）と上腕三頭筋を鍛えます。シートに座り、ハンドルを頭上に押し上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。肩への負担が大きいため、適切な重量設定と正しいフォームが特に重要です。10〜12回を3セット行いましょう。
アブドミナルクランチマシンは腹直筋を集中的に鍛えます。シートに座り、胸を膝に近づけるようなイメージで前傾し、腹筋の収縮を感じながらゆっくりと元に戻します。腹筋に意識を向けながら行うことが効果を高めるポイントです。15〜20回を3セット行います。
🔍 週ごとのスケジュールの組み方
効果的なトレーニングを継続するためには、適切なスケジュールを組むことが重要です。初心者向けの週単位のスケジュール例をいくつかご紹介します。
週2回の場合は、月曜日と木曜日、または火曜日と金曜日など、少なくとも2日間の間隔を空けて全身トレーニングを行います。各セッションは60分以内を目安にしましょう。最初は週2回から始め、体が慣れてきたら週3回に増やすことをお勧めします。
週3回の場合は、月・水・金または火・木・土のように、1日おきにトレーニング日を設けます。これが初心者にとって最も一般的で効果的なスケジュールとされています。各セッションで全身を鍛え、翌日は完全休息日とすることで、十分な回復時間が確保されます。
具体的なトレーニング日のスケジュール例としては、ウォームアップ（軽いランニングや縄跳びなど5分）から始まり、動的ストレッチを5分行います。その後、スクワットやレッグプレスなどの下半身種目、プッシュアップやチェストプレスなどの上半身押す動作、ラットプルダウンやシーテッドロウなどの上半身引く動作、プランクなどの体幹種目の順番でトレーニングを進め、最後にクールダウンとして静的ストレッチを5〜10分行います。
また、筋トレ以外の日には、ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を30〜40分程度行うことも、健康維持と体脂肪の減少に効果的です。ただし、過度な有酸素運動は筋肉の回復を妨げる可能性があるため、激しすぎる有酸素運動は筋トレ翌日には避けた方が無難です。
📝 筋トレ効果を高める栄養管理の基本
どれだけ良いトレーニングをしても、栄養管理が不適切では効果は半減してしまいます。筋肉の成長と回復を最大化するための基本的な栄養の知識を身につけましょう。
タンパク質は筋肉の主要な構成成分であり、筋トレをする方にとって最も重要な栄養素です。一般的に、筋肥大を目的とする場合は体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば、体重60kgの方であれば、1日に96〜132gのタンパク質が必要です。主なタンパク質源としては、鶏胸肉（皮なし）、魚（鮭、まぐろなど）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、ヨーグルト、低脂肪乳などが挙げられます。食事だけで必要量を摂取することが難しい場合は、プロテインサプリメントを活用することも有効です。
炭水化物は筋トレのエネルギー源として不可欠です。「糖質制限すると痩せる」という情報が広まっていますが、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい場合は、極端な糖質制限は逆効果になることがあります。ご飯、パン、パスタ、芋類、オートミールなどの複合炭水化物を適切に摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを維持し、筋肉の分解を防ぐことができます。
食事のタイミングも重要です。トレーニング前は1〜2時間前に炭水化物とタンパク質を含む食事を摂ることで、エネルギーを確保できます。トレーニング後は30分〜1時間以内にタンパク質と炭水化物を組み合わせた食事または補食を摂ることで、筋肉の回復と合成が促進されます。例えば、バナナとギリシャヨーグルトの組み合わせや、おにぎりとゆで卵などが便利な食事の選択肢です。
水分補給も忘れてはなりません。体重の2%程度の脱水でもパフォーマンスが低下するとされています。運動中は20〜30分ごとに200〜250mlの水を飲むことを意識しましょう。トレーニング後は汗で失った水分を補うために、通常より多めに水を飲むことが大切です。スポーツドリンクは糖分が多いため、日常的な水分補給には水や麦茶が適しています。
また、睡眠も栄養管理の一部と考えましょう。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復と合成に重要な役割を果たしています。1日7〜9時間の質の高い睡眠を確保することが、筋トレ効果を最大化するための重要な要素です。
💡 初心者が陥りやすいミスと怪我の予防
筋トレ初心者が怪我をするリスクを最小限に抑えるために、よくあるミスとその対処法を把握しておくことが重要です。医療的な観点から特に注意が必要なポイントをご紹介します。
最も多い問題の一つが「フォームの崩れ」です。重すぎる重量を扱おうとして正しいフォームが維持できなくなると、関節や腱に余分なストレスがかかり、怪我の原因となります。特に腰（腰椎）や膝、肩は怪我しやすい部位です。フォームの習得を最優先にし、動画や鏡を使って自分のフォームを確認する習慣をつけることをお勧めします。ジムのトレーナーに定期的に確認してもらうことも有効です。
「過度なトレーニング（オーバートレーニング）」も初心者が陥りやすいミスです。結果を早く出そうと毎日長時間のトレーニングを続けると、筋肉が回復する前に再び損傷を与えてしまいます。これにより慢性的な疲労、パフォーマンスの低下、怪我のリスク増加が起こります。また、免疫機能の低下を引き起こすこともあります。筋肉の痛みや極度の疲労感が継続する場合は休息を優先してください。
「ウォームアップの省略」も怪我の大きな原因となります。特に寒い時期や体が冷えた状態でいきなり高重量を扱うことは危険です。必ず軽い有酸素運動と動的ストレッチでウォームアップを行い、体温を上げてから本格的なトレーニングに移行してください。
「呼吸を止めること」も注意が必要です。重い重量を持つ際に息を止めてしまう方が多いですが、これは血圧を急激に上昇させ、心臓や血管に負担をかける可能性があります。基本的には力を入れる際（重量を持ち上げる際）に息を吐き、力を抜く際（重量を下ろす際）に息を吸うのが正しい呼吸法です。既存の高血圧や心臓疾患がある方は、特に注意が必要で、事前に医師に相談することをお勧めします。
「痛みを無視して続けること」は最も危険なミスの一つです。軽い筋肉の疲労感（筋肉痛）は正常ですが、関節部分や腱の痛み、刺すような鋭い痛みは怪我のサインである可能性があります。このような痛みを感じた場合は即座にトレーニングを中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。痛みを我慢して続けると、軽い怪我が重症化することがあります。
既往症がある方、特に高血圧、糖尿病、心臓疾患、骨粗しょう症、関節炎などをお持ちの方は、筋トレを始める前に必ず主治医に相談することが重要です。また、長期間運動をしていなかった方や40歳以上の方も、新しい運動プログラムを開始する前に医師のチェックを受けることをお勧めします。
✨ 筋トレを継続するためのメンタル管理
筋トレを始めることよりも、継続することの方が難しいと感じる方が多いです。実際に、新年の目標として筋トレを始めた方の多くが数か月以内に辞めてしまうというデータもあります。ここでは、継続するためのメンタル管理のポイントをご紹介します。
まず、「現実的な目標設定」が重要です。「3か月で体重を15kg落とす」「2か月でムキムキになる」といった非現実的な目標は、達成できなかったときの挫折感につながります。筋肉が目に見えてつくには3〜6か月以上かかるのが一般的です。「1か月で体重を1〜2kg減らす」「3か月後にスクワット重量を20%増やす」といった達成可能な目標を立て、小さな成功体験を積み重ねることが大切です。
「トレーニング記録をつける」習慣も継続に役立ちます。使用した重量、レップ数、セット数を記録しておくことで、自分の進歩を客観的に確認できます。数か月後に振り返ったとき、最初は5kgしか上げられなかった重量が20kgになっているなど、目に見える成長を実感することが強いモチベーションになります。スマートフォンのアプリを活用するのも便利です。
「トレーニング仲間を作る」ことも効果的です。一緒に筋トレする仲間がいると、サボりにくくなります。ジムで気の合う人と知り合ったり、オンラインコミュニティに参加したりすることで、モチベーションを維持しやすくなります。また、お互いにフォームを確認し合える点でも、仲間の存在は有益です。
「楽しめる要素を取り入れる」ことも大切です。同じメニューを繰り返すだけでは飽きてしまいます。新しい種目を取り入れたり、好きな音楽を聴きながらトレーニングしたり、トレーニング後に好きな食事を楽しむご褒美を設定したりすることで、筋トレ自体を楽しい時間として位置づけることができます。
「完璧主義を手放す」ことも継続のカギです。「今日はやる気が出ないからやらない」「仕事が忙しかったから計画通りにできなかった」などの理由で完全に辞めてしまう方も多いです。計画通りにできない日があっても、「15分だけでも行う」「セット数を減らしてでも続ける」という柔軟な姿勢が長期的な継続につながります。習慣化するまでには平均66日かかると言われているため、最初の2か月は特に意識的に続けることが重要です。
また、「体の変化を客観的に記録する」ことも有効です。毎月同じ条件で写真を撮影したり、体重や体脂肪率を記録したりすることで、徐々に変化していく自分の体を確認することができます。日々の変化は小さくても、数か月後に比較することで明確な変化が見えてきます。
👨⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】
高桑康太 医師（当院治療責任者）より
「当院では、健康診断や生活習慣病の相談をきっかけに「運動を始めたい」とおっしゃる患者様が増えており、その中でも筋トレに興味をお持ちの方が多く見受けられます。筋力トレーニングは血糖コントロールの改善や骨密度の向上など医学的なメリットが豊富である一方、既往症をお持ちの方や長期間運動から遠ざかっていた方は、開始前にぜひ一度ご自身の体の状態を確認されることをお勧めします。正しいフォームと無理のない負荷設定を守りながら継続することが、怪我なく健康的な体づくりを実現する最短の近道ですので、気になることがあればいつでも当院へお気軽にご相談ください。」
📌 よくある質問
初心者には週2〜3回の全身トレーニングが推奨されています。月・水・金や火・木・土のように1日おきに設定し、間に休息日を設けることで筋肉の回復時間を確保できます。最初は週2回から始め、体が慣れてきたら週3回に増やしていくとよいでしょう。
器具なしの自重トレーニングでも十分に効果が得られます。スクワット・プッシュアップ・プランク・ヒップリフト・ランジなど、全身をバランスよく鍛えられる種目が自宅で実践可能です。正しいフォームを守りながら、各種目10〜15回を2〜3セット行うことから始めてみましょう。
筋肉の疲労感（筋肉痛）は正常ですが、関節・腱の痛みや鋭い刺すような痛みは怪我のサインの可能性があります。このような痛みを感じたら即座にトレーニングを中止してください。痛みが改善しない場合は、専門の医療機関を受診することをお勧めします。痛みを我慢して続けると重症化する恐れがあります。
筋肥大を目的とする場合、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば体重60kgの方であれば1日96〜132gが目安です。鶏胸肉・魚・卵・大豆製品などから摂取し、食事だけで不足する場合はプロテインサプリメントの活用も有効です。
高血圧・糖尿病・心臓疾患・骨粗しょう症・関節炎などの既往症をお持ちの方は、筋トレ開始前に必ず主治医へご相談ください。また、長期間運動をしていなかった方や40歳以上の方も事前確認が推奨されます。アイシークリニックでも体の状態確認や運動開始前のご相談を承っておりますので、お気軽にお問い合わせください。
🎯 まとめ
筋トレは正しい知識と方法で取り組めば、体型改善だけでなく、生活習慣病の予防や骨密度の向上、メンタルヘルスの改善など、多くの健康上のメリットをもたらします。初心者の方は今回ご紹介した内容を参考に、まずは週2〜3回の全身トレーニングから始め、正しいフォームの習得と継続を最優先にしてください。
急いで結果を出そうとするのではなく、体の変化には時間がかかることを理解した上で、長期的な視点で取り組むことが成功への近道です。適切な休息と栄養管理を組み合わせることで、トレーニングの効果は最大化されます。
怪我の予防においては、自分の体の声に耳を傾けることが最も重要です。痛みや違和感を感じた場合は無理せず休息を取り、改善しない場合は専門の医療機関を受診することをお勧めします。高血圧や糖尿病などの基礎疾患をお持ちの方は、トレーニング開始前に主治医への相談を忘れずに行いましょう。
アイシークリニック東京院では、健康的な体づくりや生活習慣の改善に関するご相談も承っております。筋トレを始めるにあたって体の状態が気になる方や、現在の健康状態を確認してから運動を始めたいという方は、お気軽にご相談ください。専門のスタッフが皆様の健康的な生活をサポートいたします。
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📚 参考文献
- 厚生労働省 – 身体活動・運動に関する指針や健康づくりのための運動基準、生活習慣病予防における筋力トレーニングの推奨事項
- WHO（世界保健機関） – 身体活動に関するガイドライン（成人の筋力強化運動の推奨頻度・強度）、骨密度向上・糖尿病予防・メンタルヘルス改善における運動効果の根拠
- PubMed – 筋力トレーニングの医学的効果（筋肥大メカニズム・超回復・プログレッシブオーバーロード・タンパク質摂取量）に関する査読済み研究論文
監修者医師
高桑 康太 医師
保有資格
ミラドライ認定医
略歴
- 2009年 東京大学医学部医学科卒業
- 2009年 東京逓信病院勤務
- 2012年 東京警察病院勤務
- 2012年 東京大学医学部附属病院勤務
- 2019年 当院治療責任者就任
- 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
- 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
- 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
- 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報
佐藤 昌樹 医師
保有資格
日本整形外科学会整形外科専門医
略歴
- 2010年 筑波大学医学専門学群医学類卒業
- 2012年 東京大学医学部付属病院勤務
- 2012年 東京逓信病院勤務
- 2013年 独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
- 2015年 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務
