風邪をひいてしまったとき、少しでも早く回復したいと思うのは当然のことです。十分な休息と水分補給に加えて、食事の内容を工夫することで、身体の回復をサポートできます。本記事では、風邪の症状を和らげ、早期回復につながる食べ物について、医学的な根拠を交えながら詳しく解説します。発熱時、のどの痛みがあるとき、胃腸の調子が悪いときなど、症状別のおすすめ食材も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
- 風邪のときに食事が重要な理由
- 風邪を早く治すために摂りたい栄養素
- 風邪の回復を早めるおすすめの食べ物
- 症状別おすすめ食材と食事メニュー
- 風邪のときに避けたい食べ物
- 風邪を早く治すための食事のコツ
- 食欲がないときの対処法
- 子どもや高齢者の風邪時の食事の注意点
- よくある質問
- まとめ
🍲 風邪のときに食事が重要な理由
風邪をひいているとき、身体は病原体と戦うために多くのエネルギーを消費しています。このため、適切な栄養補給は回復を早めるうえで非常に重要です。食事から得られる栄養素は、免疫細胞の働きを活性化させ、傷ついた組織の修復を促進します。
🛡️ 免疫機能を支える栄養素の役割
免疫システムが正常に機能するためには、さまざまな栄養素が必要です。
- たんぱく質は免疫細胞や抗体の材料となる
- ビタミンやミネラルは免疫反応を調整する働きがある
- 風邪をひいているときは、これらの栄養素の消費量が増加する
このため、意識的に補給することが大切です。
💧 脱水予防の重要性
発熱や発汗により、風邪のときは普段より多くの水分が失われます。脱水状態になると、血液の循環が悪くなり、免疫細胞が身体の隅々まで行き渡りにくくなります。また、のどや鼻の粘膜が乾燥すると、ウイルスへの防御機能が低下してしまいます。
食事とともに水分をしっかり摂ることで、これらの問題を防ぐことができます。
⚡ エネルギー補給の必要性
風邪と戦う身体は、通常よりも多くのエネルギーを必要とします。特に発熱時は基礎代謝が上昇し、体温が1度上がるごとに代謝量は約13%増加するとされています。無理に食べる必要はありませんが、消化しやすい形でエネルギーを補給することが回復への近道となります。
💊 風邪を早く治すために摂りたい栄養素
風邪からの回復を早めるためには、特定の栄養素を意識的に摂取することが効果的です。ここでは、免疫機能の維持や症状の緩和に役立つ主要な栄養素について解説します。
🍊 ビタミンC
ビタミンCは、免疫機能の維持に欠かせない栄養素です。
- 白血球の働きを活性化させる
- ウイルスへの抵抗力を高める
- 強い抗酸化作用により、炎症を抑える
風邪をひいているときは、普段よりも多くのビタミンCが消費されるため、積極的に補給することが推奨されます。成人の1日の推奨摂取量は100mgですが、風邪のときはこれより多めに摂取しても問題ありません。
🥕 ビタミンA
ビタミンAは、粘膜の健康維持に重要な役割を果たします。のどや鼻の粘膜は、ウイルスの侵入を防ぐ最初の防御線です。ビタミンAが不足すると粘膜が弱くなり、感染症にかかりやすくなります。風邪をひいているときは、粘膜の修復を促進するためにビタミンAを含む食品を積極的に摂りましょう。
🍗 たんぱく質
たんぱく質は、免疫細胞や抗体の主な材料です。風邪をひいているときは、ウイルスと戦うために免疫細胞が活発に作られるため、たんぱく質の需要が高まります。
消化しやすい形でたんぱく質を摂取することで、身体の回復をサポートできます：
- 卵
- 豆腐
- 白身魚
など、消化に優しいたんぱく質源を選ぶとよいでしょう。
🦪 亜鉛
亜鉛は、免疫細胞の発達や機能に必要不可欠なミネラルです。研究によると、風邪の初期に亜鉛を補給することで、症状の持続期間を短縮できる可能性が示されています。
亜鉛を多く含む食品：
- 牡蠣
- 牛肉
- かぼちゃの種
- ナッツ類
☀️ ビタミンD
ビタミンDは、免疫システムの調節に関与する重要な栄養素です。ビタミンDが不足すると、呼吸器感染症にかかりやすくなることが知られています。
ビタミンDを含む食品：
- 魚類
- きのこ類
- 卵黄
冬場は日光浴の機会が減るため不足しがちです。意識的に摂取することが大切です。
🥄 風邪の回復を早めるおすすめの食べ物
風邪をひいたときに食べると回復を早めることが期待できる食べ物を紹介します。これらの食品は、栄養価が高く、消化にも優しいものが中心です。
🍚 おかゆ・雑炊
おかゆや雑炊は、風邪のときの食事の定番です。
- 米を柔らかく煮ることで消化吸収が良くなる
- 胃腸に負担をかけずにエネルギーを補給できる
- 水分も同時に摂取できるため、脱水予防にも効果的
- 卵や野菜を加えることで、栄養価をさらに高めることができる
🐔 鶏肉のスープ
鶏肉のスープは、世界中で風邪のときの定番料理として親しまれています。これには科学的な根拠があり、鶏肉から溶け出したアミノ酸には抗炎症作用があることが研究で示されています。
鶏肉スープの効果：
- 温かいスープは鼻づまりを緩和
- 水分とたんぱく質を同時に補給
- 抗炎症作用により回復をサポート
🌶️ 生姜
生姜には、ジンゲロールやショウガオールという成分が含まれており、身体を温める効果があります。また、抗炎症作用や抗菌作用も報告されています。
おすすめの摂取方法：
- 生姜湯
- 生姜を使った料理
- すりおろした生姜をお湯に溶かし、はちみつを加えた生姜湯
寒気がするときや吐き気があるときに特に効果的です。
🧄 ねぎ・にら・にんにく
ねぎ、にら、にんにくなどのネギ科の野菜には、アリシンという成分が含まれています。
アリシンの効果：
- 強い抗菌作用
- ウイルスや細菌に対する抵抗力を高める
- 身体を温める作用
風邪のひき始めに摂取すると効果的です。生のままでは刺激が強いため、加熱調理して食べることをおすすめします。
🍊 柑橘類
みかん、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類は、ビタミンCが豊富に含まれています。風邪をひいているときのビタミンC補給に最適な食べ物です。
摂取方法：
- そのまま食べる
- 果汁を絞ってジュースにする
ただし、のどの痛みが強いときは、酸味が刺激になることがあるため、量を控えめにするとよいでしょう。
🍯 はちみつ
はちみつには、抗菌作用と抗炎症作用があることが研究で確認されています。特に、のどの痛みや咳の緩和に効果的です。世界保健機関（WHO）も、子どもの咳に対するはちみつの使用を推奨しています。
摂取方法：
- 温かい飲み物に加える
- そのまま舐める
注意：1歳未満の乳児にはボツリヌス菌感染のリスクがあるため、絶対に与えないでください。
🌸 梅干し
梅干しには、クエン酸が豊富に含まれています。
梅干しの効果：
- 疲労回復効果
- 食欲増進効果
- 電解質の補給
おすすめの摂取方法：
- おかゆに添える
- お湯に溶かして梅湯として飲む
🥗 大根
大根には、消化酵素のジアスターゼやビタミンCが含まれています。特に大根おろしは、消化を助け、胃腸の調子を整える効果があります。
また、大根に含まれるイソチオシアネートには抗菌作用があるとされています。大根おろしにはちみつを加えた「大根あめ」は、昔から咳やのどの痛みに効く民間療法として知られています。
🥕 かぼちゃ・人参などの緑黄色野菜
かぼちゃ、人参、ほうれん草などの緑黄色野菜には、β-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜の健康維持に役立ちます。
風邪で傷ついた粘膜の修復を促進し、回復を早める効果が期待できます。煮物やスープにすると、消化しやすく食べやすくなります。
🎯 症状別おすすめ食材と食事メニュー
風邪の症状は人によってさまざまです。発熱、のどの痛み、咳、鼻水、胃腸症状など、症状に合わせた食事を選ぶことで、より効果的に回復をサポートできます。
🌡️ 発熱時におすすめの食事
発熱時は、身体が多くのエネルギーと水分を消費しています。脱水を防ぐために、水分補給を最優先にしましょう。
おすすめの食べ物・飲み物：
- 経口補水液
- スポーツドリンク
- おかゆや雑炊
- うどん
- 果物のゼリー
- プリン
高熱で食欲がないときは、無理に食べる必要はありません。水分補給だけでも十分です。
😣 のどの痛みがあるときの食事
のどが痛いときは、刺激の少ない滑らかな食べ物を選びましょう。
おすすめの食べ物：
- 温かいスープ
- 茶碗蒸し
- 豆腐
- プリン
- ヨーグルト
- はちみつを溶かした温かい飲み物
避けるべき食べ物：
- 熱すぎる食べ物
- 辛い食べ物
- 硬い食べ物
- 酸味の強い食べ物
😷 咳が出るときの食事
咳が続くときは、のどを潤す食べ物が効果的です。
咳を鎮める効果がある食べ物：
- はちみつ
- 大根
- れんこん
- 梨
特にはちみつは、複数の研究で咳の緩和効果が確認されています。大根を薄く切ってはちみつに漬けた「はちみつ大根」は、出てきた汁をそのまま飲んだり、お湯で割って飲んだりすることで効果が期待できます。
👃 鼻水・鼻づまりがあるときの食事
鼻水や鼻づまりがあるときは、身体を温める食べ物が効果的です。
おすすめの食べ物：
- 生姜
- ねぎ
- 唐辛子（少量）
- 温かいスープ
効果：
- 辛味成分は鼻の通りを良くする
- 温かいスープの蒸気で鼻腔が潤う
- 鶏肉のスープはアミノ酸の作用で鼻水の粘度を下げる
🤢 胃腸の調子が悪いときの食事
風邪で胃腸の調子が悪いときは、消化に良い食べ物を少量ずつ摂りましょう。
おすすめの食べ物：
- おかゆ
- うどん
- 白身魚の煮物
- 豆腐
- りんごのすりおろし
避けるべき食べ物：
- 脂っこい食べ物
- 繊維質の多い食べ物
- 刺激の強い食べ物
吐き気がある場合は生姜が効果的です。下痢がある場合は、経口補水液を少量ずつ摂取しましょう。
❌ 風邪のときに避けたい食べ物
風邪の回復を早めるためには、避けるべき食べ物を知っておくことも重要です。以下の食品は、症状を悪化させたり、回復を遅らせたりする可能性があります。
🍟 脂っこい食べ物
避けるべき食べ物：
- 揚げ物
- 脂身の多い肉
- バターをたっぷり使った料理
これらは消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため、風邪で弱っている身体には適しません。
🌶️ 刺激の強い食べ物
唐辛子、わさび、からしなどの香辛料は、のどや胃腸を刺激します。のどの痛みがあるときは特に避けるべきです。ただし、鼻づまりの緩和には少量の辛味が効果的な場合もあるため、症状に合わせて判断しましょう。
🍺 アルコール
アルコールは免疫機能を低下させ、脱水を促進します。また、多くの風邪薬との相互作用があり、副作用のリスクを高めます。「お酒で風邪を治す」という俗説がありますが、これは医学的根拠のない誤った考えです。
☕ カフェインの過剰摂取
コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、利尿作用があります。過剰に摂取すると脱水を促進する可能性があるため、風邪のときは控えめにしましょう。
ただし、適量のカフェインは頭痛を和らげる効果があるため、完全に避ける必要はありません。1日1〜2杯程度なら問題ないでしょう。
🧊 冷たい食べ物・飲み物
冷たい食べ物や飲み物は、身体を冷やし、のどへの刺激になることがあります。特に発熱時や寒気があるときは、温かい食べ物を選ぶことをおすすめします。
ただし、高熱で食欲がないときは、アイスクリームやゼリーなど冷たいものの方が食べやすい場合もあります。
🥛 乳製品（症状による）
牛乳やチーズなどの乳製品が痰を増やすという説がありますが、これは科学的には証明されていません。ただし、乳製品を摂ると口の中がねばねばする感覚があり、痰が絡みやすく感じることがあります。咳や痰の症状が強いときは、控えめにしたほうが快適に過ごせるかもしれません。
💡 風邪を早く治すための食事のコツ
風邪の回復を早めるためには、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。以下のポイントを意識して食事を摂りましょう。
🍽️ 少量ずつこまめに食べる
風邪のときは、一度にたくさん食べるのではなく、少量ずつ何回かに分けて食べることをおすすめします。
メリット：
- 胃腸への負担を軽減
- 消化吸収を促進
- 食欲が落ちているときでも食べやすい
1日3食にこだわらず、食べられるときに食べられる量を摂るという柔軟な姿勢が大切です。
🔥 温かい食事を選ぶ
温かい食べ物は、身体を内側から温め、血行を促進します。
効果：
- 身体を内側から温める
- 血行を促進する
- 温かいスープや飲み物の蒸気は、のどや鼻の粘膜を潤す
- 加熱調理により消化しやすくなる
💧 水分補給を忘れずに
風邪のときは、食事以上に水分補給が重要です。発熱、発汗、鼻水などで普段より多くの水分が失われています。
おすすめの飲み物：
- 水
- お茶
- スープ
- 経口補水液
目安として、1日1.5〜2リットル程度の水分を摂ることを心がけてください。尿の色が濃い場合は、水分が不足しているサインです。
🥄 消化に良い調理法を選ぶ
風邪のときは、消化に良い調理法で食事を準備しましょう。
おすすめの調理法：
- 煮る
- 蒸す
- 茹でる
避けるべき調理法：
- 揚げる
- 炒める（油を多く使う）
食材は小さく切ったり、すりおろしたりすると、さらに消化しやすくなります。
⚖️ バランスの良い栄養摂取を心がける
回復を早めるためには、特定の栄養素だけでなく、バランスの良い栄養摂取が大切です。
- 炭水化物：エネルギー源
- たんぱく質：免疫細胞の材料
- ビタミン・ミネラル：免疫機能のサポート
おかゆに卵と野菜を加えた雑炊は、これらの栄養素をバランスよく摂取できる理想的な風邪食です。
😵 食欲がないときの対処法
風邪をひくと、食欲が落ちることがよくあります。無理に食べる必要はありませんが、全く何も摂らないのも回復の妨げになります。食欲がないときの対処法を紹介します。
💧 水分補給を最優先に
食欲がなくても、水分だけは必ず摂るようにしましょう。脱水は風邪の症状を悪化させ、回復を遅らせます。
水が飲みにくい場合の代替案：
- 経口補水液
- スポーツドリンク
- 薄めた果汁
- ほうじ茶
少量ずつ、こまめに飲むことがポイントです。
😋 食べやすいものを選ぶ
食欲がないときは、自分が食べたいと思えるものを選んでください。栄養バランスを気にしすぎる必要はありません。
食べやすい食べ物：
- ゼリー
- プリン
- ヨーグルト
- アイスクリーム
- バナナ
- りんごのすりおろし
口当たりの良いものや、のどを通りやすいものが食べやすいことが多いです。
💊 栄養補助食品の活用
どうしても食事が摂れないときは、栄養補助食品を活用するのも一つの方法です。
おすすめの栄養補助食品：
- ゼリータイプの栄養補助食品
- 経口栄養剤
これらは少量で必要な栄養素を摂取できます。薬局やドラッグストアで購入できますので、風邪をひく前に準備しておくと安心です。
🚫 無理に食べない
食欲がないときに無理に食べると、吐き気や消化不良を起こす可能性があります。1〜2日程度であれば、水分さえ摂れていれば大きな問題はありません。
身体が回復に専念している証拠と考え、食欲が戻るのを待ちましょう。
注意：3日以上食事が摂れない場合や、水分も摂れない場合は、医療機関を受診してください。
👶 子どもや高齢者の風邪時の食事の注意点
子どもや高齢者は、風邪をひいたときに特別な配慮が必要です。年齢に応じた食事のポイントを解説します。
👶 子どもの風邪時の食事
子どもは大人に比べて脱水を起こしやすいため、水分補給を特に重視してください。
おすすめの飲み物：
- 経口補水液
- 子ども用イオン飲料
食事の注意点：
- 普段から食べ慣れているもの、好きなものを優先
- 風邪のときに新しい食品を試すのは避ける
- 1歳未満の乳児には、ボツリヌス菌感染のリスクがあるため、はちみつは絶対に与えない
- 母乳やミルクを飲んでいる赤ちゃんは、いつも通り飲ませて問題なし
👴 高齢者の風邪時の食事
高齢者は、のどの渇きを感じにくくなっているため、意識的に水分を摂る必要があります。脱水は重症化のリスクを高めるため、定期的に水分を勧めてください。
注意すべきポイント：
- 嚥下機能が低下している場合は、誤嚥に注意
- とろみのついた飲み物や、やわらかい食べ物を選ぶ
- 低栄養になりやすいため、たんぱく質をしっかり摂る
おすすめの食品：
- 卵
- 豆腐
- 白身魚
これらは消化しやすく栄養価の高い食品です。
🏥 医療機関を受診すべきタイミング
子どもや高齢者の風邪は、重症化しやすいことがあります。以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。
受診すべき症状：
- 高熱が3日以上続く
- 水分が全く摂れない
- ぐったりして元気がない
- 呼吸が苦しそう
- 意識がもうろうとしている
❓ よくある質問
風邪を早く治すために特に効果的な食べ物は、鶏肉のスープ、生姜、はちみつ、柑橘類です。鶏肉のスープには抗炎症作用があり、水分とたんぱく質を同時に補給できます。生姜は身体を温め、抗菌作用があります。はちみつは咳やのどの痛みを緩和し、柑橘類はビタミンCを豊富に含んでいます。これらを組み合わせた温かい食事が、回復をサポートします。
コンビニで購入できる風邪におすすめの食べ物としては、レトルトのおかゆや雑炊、カップスープ、ゼリー飲料、ヨーグルト、バナナ、100%オレンジジュース、経口補水液、スポーツドリンクなどがあります。また、はちみつ入りの飴やのど飴も症状緩和に役立ちます。温められる環境があれば、レンジ対応のうどんやスープもおすすめです。
風邪のときに卵を食べることは問題ありません。むしろ、卵は消化しやすい良質なたんぱく質源であり、免疫機能のサポートに役立ちます。特に、卵とじうどんや卵がゆ、茶碗蒸しなど、加熱調理した柔らかい形で食べると消化にも優しくおすすめです。ただし、卵アレルギーがある場合は避けてください。
ビタミンCのサプリメントについては、風邪の予防効果は限定的ですが、風邪をひいた後に摂取すると症状の持続期間をわずかに短縮する可能性があることが研究で示されています。ただし、サプリメントに頼るよりも、柑橘類や野菜など食品からビタミンCを摂取することをおすすめします。過剰摂取は下痢などの副作用を引き起こす可能性があるため、適量を守りましょう。
風邪のときの入浴は、高熱がなければ問題ありません。むしろ、適度に身体を温めることで血行が促進され、回復をサポートする効果があります。ただし、長湯は避け、入浴後は湯冷めしないよう注意してください。食事は入浴の前後30分程度は避け、消化に負担をかけないようにしましょう。高熱時や体力が著しく低下しているときは、入浴を控えたほうが安全です。
📝 まとめ
風邪を早く治すためには、適切な食事が重要な役割を果たします。ビタミンC、ビタミンA、たんぱく質、亜鉛などの栄養素を意識的に摂取し、免疫機能をサポートしましょう。
特に効果的な食べ物：
- おかゆや雑炊
- 鶏肉のスープ
- 生姜
- はちみつ
- 柑橘類
症状に合わせた食事選びも大切です：
- 発熱時：水分補給を最優先
- のどの痛み：刺激の少ない滑らかな食べ物
- 胃腸不良：消化に良い食べ物
逆に避けるべき食べ物：
- 脂っこい食べ物
- 刺激の強い食べ物
- アルコール
食欲がないときは無理に食べる必要はありませんが、水分補給だけは欠かさないでください。子どもや高齢者は重症化しやすいため、特に注意が必要です。症状が長引く場合や、水分が摂れない場合は、医療機関を受診しましょう。
参考文献
監修者医師
高桑 康太 医師
保有資格
ミラドライ認定医
略歴
- 2009年 東京大学医学部医学科卒業
- 2009年 東京逓信病院勤務
- 2012年 東京警察病院勤務
- 2012年 東京大学医学部附属病院勤務
- 2019年 当院治療責任者就任
- 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
- 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
- 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
- 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報
佐藤 昌樹 医師
保有資格
日本整形外科学会整形外科専門医
略歴
- 2010年 筑波大学医学専門学群医学類卒業
- 2012年 東京大学医学部付属病院勤務
- 2012年 東京逓信病院勤務
- 2013年 独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
- 2015年 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務
風邪をひいた際の栄養補給は、単に食べ物を摂るだけでなく、免疫システムを効率よくサポートすることが重要です。特に亜鉛とビタミンCの同時摂取は、相乗効果により免疫機能の向上が期待できます。ただし、サプリメントに頼りすぎず、バランスの良い食事を心がけることが最も大切です。