はじめに
高血圧は日本人の国民病ともいわれ、厚生労働省の調査によると、日本国内には約4,300万人もの高血圧患者がいるとされています。高血圧は自覚症状が少ないため「サイレントキラー」とも呼ばれ、放置すると脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などの重大な合併症を引き起こすリスクが高まります。
血圧をコントロールする方法として、薬物療法だけでなく、日々の食事による改善が非常に重要です。特定の食べ物には血圧を下げる効果が科学的に証明されており、毎日の食生活に取り入れることで、無理なく血圧管理ができます。
本記事では、血圧を下げる効果が期待できる食べ物をランキング形式でご紹介し、それぞれの食材がどのように血圧に働きかけるのか、どのように食事に取り入れればよいのかを詳しく解説していきます。
高血圧とは
血圧の基準値
日本高血圧学会のガイドラインでは、診察室血圧で収縮期血圧(上の血圧)が140mmHg以上、または拡張期血圧(下の血圧)が90mmHg以上の場合を高血圧と定義しています。
血圧の分類は以下のようになります。
- 正常血圧:収縮期血圧120mmHg未満かつ拡張期血圧80mmHg未満
- 正常高値血圧:収縮期血圧120-129mmHgかつ拡張期血圧80mmHg未満
- 高値血圧:収縮期血圧130-139mmHgまたは拡張期血圧80-89mmHg
- I度高血圧:収縮期血圧140-159mmHgまたは拡張期血圧90-99mmHg
- II度高血圧:収縮期血圧160-179mmHgまたは拡張期血圧100-109mmHg
- III度高血圧:収縮期血圧180mmHg以上または拡張期血圧110mmHg以上
高血圧が引き起こすリスク
高血圧を放置すると、以下のような重大な疾患のリスクが高まります。
脳血管疾患では、脳梗塞や脳出血、くも膜下出血などが挙げられます。高血圧は脳卒中の最大の危険因子であり、収縮期血圧が10mmHg上昇すると、脳卒中のリスクが約20%増加するとされています。
心疾患では、心筋梗塞や狭心症、心不全などのリスクが高まります。血圧が高い状態が続くと、心臓に過度な負担がかかり、心肥大や冠動脈疾患を引き起こします。
腎疾患では、慢性腎臓病や腎不全のリスクがあります。高血圧は腎臓の細い血管を傷つけ、腎機能を低下させる主要な原因となります。
その他にも、動脈硬化の進行、大動脈瘤、眼底出血による視力障害など、全身のさまざまな臓器に悪影響を及ぼします。
食事で血圧が下がるメカニズム
食べ物が血圧を下げるメカニズムは、主に以下の要因によるものです。
ナトリウム排泄の促進
カリウムを多く含む食品は、体内の余分なナトリウム(塩分)の排泄を促進します。ナトリウムは体内に水分を引き込む性質があり、血液量が増えることで血圧が上昇します。カリウムはこのナトリウムを尿として排出させることで、血圧を下げる効果を発揮します。
血管拡張作用
マグネシウムやカルシウムなどのミネラルは、血管を拡張させる働きがあります。血管が広がることで血液の流れがスムーズになり、血圧が下がります。また、一酸化窒素(NO)の産生を促進する食品も、血管拡張に寄与します。
抗酸化作用
ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質は、活性酸素による血管の損傷を防ぎます。血管の健康が保たれることで、動脈硬化の進行を抑え、血圧の上昇を防ぎます。
血液サラサラ効果
オメガ3脂肪酸(EPA、DHA)などの不飽和脂肪酸は、血液の粘度を下げ、血栓の形成を防ぐ効果があります。血液がサラサラになることで、血流が改善され、血圧が下がりやすくなります。
レニン・アンジオテンシン系への作用
一部のペプチドやアミノ酸は、血圧を上昇させるホルモンであるアンジオテンシンIIの生成を抑制します。これにより、血管の収縮を防ぎ、血圧の上昇を抑えます。
血圧を下げる食べ物ランキング トップ15
それでは、科学的研究に基づいた血圧を下げる効果が期待できる食べ物を、ランキング形式でご紹介します。
第1位:バナナ
バナナは血圧を下げる食べ物として最も優秀な食材の一つです。その理由は、豊富なカリウム含有量にあります。
中サイズのバナナ1本(約100g)には、約360mgのカリウムが含まれています。このカリウムが体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果を発揮します。日本人の食事摂取基準では、成人男性で1日2,500mg、成人女性で2,000mg以上のカリウム摂取が推奨されていますが、実際の摂取量はこれを下回っているのが現状です。
バナナにはカリウムの他にも、マグネシウムやビタミンB6、食物繊維が豊富に含まれています。マグネシウムは血管を拡張させる働きがあり、ビタミンB6はホモシステイン(動脈硬化の原因物質)の代謝に関与します。
バナナは手軽に食べられる果物で、朝食やおやつとして1日1本を習慣にすることで、無理なく血圧管理に役立てることができます。ただし、糖質も含まれているため、糖尿病の方は医師と相談しながら適量を守ることが大切です。
第2位:ほうれん草
ほうれん草は「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれ、血圧を下げる栄養素が豊富に含まれています。
ほうれん草100gあたりには、約690mgもの豊富なカリウムが含まれており、バナナの約2倍の量です。さらに、マグネシウム(約69mg)、カルシウム(約49mg)、葉酸、ビタミンC、ビタミンEなども豊富です。
特に注目すべきは、ほうれん草に含まれる硝酸塩です。硝酸塩は体内で一酸化窒素(NO)に変換され、血管を拡張させる効果があります。ロンドン大学の研究では、ほうれん草などの葉物野菜を摂取することで、収縮期血圧が約5mmHg低下することが報告されています。
ほうれん草は、おひたし、炒め物、スープ、サラダなど、さまざまな料理に活用できます。ただし、ほうれん草にはシュウ酸が含まれているため、結石のリスクがある方は茹でてから食べることで、シュウ酸を減らすことができます。
第3位:アボカド
アボカドは「森のバター」とも呼ばれる栄養価の高い果物で、血圧を下げる効果が複数の研究で確認されています。
アボカド1個(約140g)には、約720mgのカリウムが含まれています。これはバナナの約2倍の量に相当します。さらに、マグネシウム、食物繊維、不飽和脂肪酸(オレイン酸)が豊富で、総合的な心血管保護効果が期待できます。
2022年に発表された研究では、週に2回以上アボカドを食べる人は、ほとんど食べない人に比べて心血管疾患のリスクが16%低いことが示されました。アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増やす働きがあり、動脈硬化の予防にも効果的です。
アボカドはサラダに加えたり、トーストに塗ったり、スムージーに入れたりと、様々な方法で楽しめます。ただし、カロリーが高い(1個約260kcal)ため、1日に半個から1個程度を目安にすることをおすすめします。
###第4位:さつまいも
さつまいもは、カリウムが豊富で血圧を下げる効果が期待できる優秀な炭水化物源です。
さつまいも100gあたりには、約470mgのカリウムが含まれています。さらに、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB6、マグネシウムなども豊富です。
さつまいもの特徴は、食物繊維が豊富なことです。食物繊維は腸内環境を改善し、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。また、さつまいもに含まれるクロロゲン酸などのポリフェノールは、抗酸化作用を持ち、血管の健康維持に役立ちます。
さつまいもは、蒸したり焼いたりすることで、自然な甘みを楽しめます。白米の代わりに主食として取り入れることで、血糖値の急激な上昇を抑えながら、血圧管理にも役立てることができます。
第5位:青魚(サバ、イワシ、サンマなど)
青魚には、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、血圧を下げる効果が多くの研究で実証されています。
オメガ3脂肪酸は、血管を拡張させる作用、血液の粘度を下げる作用、炎症を抑える作用など、複数のメカニズムで血圧を下げる効果を発揮します。国立循環器病研究センターの研究では、週に2回以上魚を食べる人は、ほとんど食べない人に比べて高血圧のリスクが約20%低いことが示されています。
特に、サバ100gには約1.2gのEPA、約1.8gのDHAが含まれており、イワシやサンマも同様に豊富です。これらの青魚を週に2-3回、1回あたり100g程度食べることで、十分なオメガ3脂肪酸を摂取できます。
青魚は、塩焼き、煮付け、刺身など、さまざまな調理法で楽しめます。ただし、塩分の多い味付けは避け、レモンやポン酢などで味付けすることをおすすめします。
第6位:にんにく
にんにくは、古くから薬用植物として利用されてきた食材で、血圧を下げる効果が科学的に証明されています。
にんにくに含まれるアリシンという成分は、血管を拡張させ、血流を改善する働きがあります。また、アリシンは体内で一酸化窒素の産生を促進し、血管の柔軟性を高めます。
複数の臨床研究のメタアナリシスによると、にんにくのサプリメントを摂取することで、収縮期血圧が約8mmHg、拡張期血圧が約5mmHg低下することが示されています。生にんにくでは、1日1-2片(約3-6g)の摂取で効果が期待できます。
にんにくは、炒め物、スープ、肉料理などの風味付けに活用できます。ただし、空腹時に大量に食べると胃を刺激する可能性があるため、食事と一緒に適量を摂取することが大切です。
第7位:ヨーグルト(無糖)
ヨーグルトなどの発酵乳製品には、カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。
カルシウムは、血管の収縮と拡張を調節する重要なミネラルで、十分な摂取により血圧の上昇を抑えることができます。ヨーグルト100gには約120mgのカルシウムが含まれています。
アメリカ心臓協会の研究では、1日に1回以上ヨーグルトを食べる人は、ほとんど食べない人に比べて高血圧のリスクが約30%低いことが報告されています。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を改善し、間接的に血圧の低下に寄与する可能性が示唆されています。
ヨーグルトを選ぶ際は、砂糖が添加されていない無糖タイプを選びましょう。バナナやベリー類など、カリウムが豊富な果物と一緒に食べることで、より効果的です。
第8位:トマト
トマトは、リコピンという強力な抗酸化物質を豊富に含み、血圧を下げる効果が研究で確認されています。
リコピンは、活性酸素を除去し、血管の酸化ストレスを軽減することで、血管の健康を保ちます。また、トマトにはカリウム(100gあたり約210mg)、ビタミンC、食物繊維も含まれています。
イスラエルの研究では、トマトエキスのサプリメントを8週間摂取したところ、収縮期血圧が平均10mmHg、拡張期血圧が4mmHg低下したことが報告されています。生トマトでは、1日に中サイズ2個程度(約300g)で効果が期待できます。
トマトは、サラダ、スープ、煮込み料理など、さまざまな料理に活用できます。リコピンは加熱により吸収率が高まるため、トマトソースやトマトジュースも効果的です。
第9位:大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)
大豆製品には、植物性タンパク質、イソフラボン、マグネシウム、カリウムなど、血圧を下げる栄養素が豊富に含まれています。
大豆タンパク質は、動物性タンパク質に比べて血圧を下げる効果が高いことが知られています。また、イソフラボンは血管の柔軟性を高め、血流を改善する働きがあります。
日本人を対象とした疫学研究では、大豆製品を多く摂取する人ほど、高血圧のリスクが低いことが示されています。納豆100gには約690mgのカリウム、約100mgのマグネシウムが含まれており、特に優秀です。
大豆製品は、豆腐の味噌汁、冷奴、納豆ごはん、豆乳スムージーなど、和食を中心にさまざまな形で取り入れることができます。1日に豆腐なら半丁(150g)、納豆なら1パック(約50g)を目安にすると良いでしょう。
第10位:ベリー類(ブルーベリー、ストロベリーなど)
ベリー類には、アントシアニンなどのフラボノイドが豊富に含まれており、血圧を下げる効果が研究で示されています。
フラボノイドは、一酸化窒素の産生を促進し、血管を拡張させる働きがあります。また、強力な抗酸化作用により、血管の酸化ストレスを軽減し、動脈硬化の進行を抑えます。
イギリスの研究では、ブルーベリーを毎日200g(約1カップ)、1ヶ月間食べたところ、収縮期血圧が約7mmHg低下したことが報告されています。ストロベリーも同様の効果が期待できます。
ベリー類は、そのまま食べたり、ヨーグルトに混ぜたり、スムージーにしたりして楽しめます。冷凍ベリーでも同様の効果が期待できるため、一年中手軽に摂取できます。
第11位:ナッツ類(アーモンド、くるみなど)
ナッツ類には、不飽和脂肪酸、マグネシウム、カリウム、ビタミンE、食物繊維が豊富に含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。
特にアーモンドは、100gあたり約310mgのマグネシウムを含み、全食品の中でもトップクラスです。マグネシウムは血管を拡張させ、血圧を下げる重要なミネラルです。くるみには、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富で、血管の健康維持に役立ちます。
ハーバード大学の研究では、週に5回以上ナッツを食べる人は、ほとんど食べない人に比べて心血管疾患のリスクが15%低いことが示されています。
ナッツは、間食として1日に片手に軽く一握り(約30g)を目安に食べると良いでしょう。ただし、塩分が添加されていない無塩タイプを選ぶことが重要です。カロリーも高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
第12位:オートミール
オートミールは、水溶性食物繊維であるβ-グルカンを豊富に含み、血圧を下げる効果が研究で確認されています。
β-グルカンは、コレステロールの吸収を抑制し、血管の健康を保つ働きがあります。また、オートミール100gあたりには約430mgのマグネシウム、約430mgのカリウムが含まれています。
アメリカの研究では、1日3gのβ-グルカン(オートミール約60g)を摂取することで、収縮期血圧が約3mmHg、拡張期血圧が約2mmHg低下することが報告されています。
オートミールは、牛乳や豆乳で煮て朝食にしたり、ヨーグルトやフルーツと一緒に食べたりすることができます。白米やパンの代わりに主食として取り入れることで、血圧管理に役立てられます。
第13位:ビーツ(テンサイ)
ビーツは、鮮やかな赤紫色をした根菜で、硝酸塩を豊富に含むことから、血圧を下げる効果が注目されています。
硝酸塩は、体内で一酸化窒素に変換され、血管を拡張させる働きがあります。イギリスの研究では、ビートルートジュース約250mlを飲むことで、2-3時間後に収縮期血圧が約8mmHg低下し、この効果が24時間持続したことが報告されています。
ビーツには、カリウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンC、食物繊維も豊富に含まれています。日本ではまだあまり馴染みがない野菜ですが、サラダ、スープ、ジュースなどで摂取できます。
第14位:ダークチョコレート
ダークチョコレート(カカオ含有量70%以上)には、フラボノイドの一種であるフラバノールが豊富に含まれており、血圧を下げる効果が多くの研究で示されています。
フラバノールは、一酸化窒素の産生を促進し、血管を拡張させる働きがあります。ハーバード大学の研究のメタアナリシスでは、ダークチョコレートやココアを毎日摂取することで、収縮期血圧が約3mmHg、拡張期血圧が約2mmHg低下することが報告されています。
効果を得るには、カカオ含有量70%以上のダークチョコレートを1日20-30g程度食べることが推奨されています。ただし、糖分やカロリーも含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。
第15位:しいたけ
しいたけには、エリタデニンという特有の成分が含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。
エリタデニンは、コレステロールの代謝を促進し、血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。また、しいたけにはカリウム(100gあたり約280mg)、ビタミンD、食物繊維も豊富です。
日本での研究では、しいたけエキスを摂取することで、血圧が有意に低下したことが報告されています。干ししいたけの戻し汁にもエリタデニンが溶け出しているため、汁ごと料理に活用すると効果的です。
しいたけは、煮物、炒め物、鍋料理、味噌汁など、和食を中心に幅広く活用できます。
血圧を下げる食事のポイント
ランキングでご紹介した食べ物を効果的に取り入れるために、以下のポイントを押さえましょう。
減塩を心がける
いくら血圧を下げる食べ物を摂取しても、塩分の摂り過ぎは血圧上昇の最大の原因です。日本高血圧学会では、高血圧患者の1日の食塩摂取量を6g未満に制限することを推奨しています。
日本人の平均食塩摂取量は約10gと多く、特に醤油、味噌、漬物、加工食品などから多くの塩分を摂取しています。減塩醤油や減塩味噌を使用し、出汁の旨味を活かした調理を心がけましょう。
カリウムを積極的に摂取する
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、高血圧予防のために成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上のカリウム摂取が目標値として設定されています。
野菜、果物、いも類、豆類、海藻類などにカリウムが豊富に含まれているため、これらの食品を毎日の食事に取り入れましょう。ただし、腎臓病の方はカリウム制限が必要な場合があるため、医師に相談してください。
バランスの良い食事を心がける
特定の食品だけを大量に食べるのではなく、さまざまな食品をバランス良く摂取することが重要です。日本高血圧学会が推奨する「DASH食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)」は、野菜、果物、低脂肪乳製品を多く摂り、飽和脂肪酸や総脂質を減らす食事法で、血圧を効果的に下げることが実証されています。
適切なカロリー摂取と体重管理
肥満は高血圧の重要な危険因子です。体重を5kg減らすだけで、収縮期血圧が約5-10mmHg低下することが知られています。適切なカロリー摂取を心がけ、BMI(体格指数)を25未満に保つことが推奨されています。
食物繊維を十分に摂る
食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制し、腸内環境を改善する働きがあります。野菜、果物、全粒穀物、豆類、海藻類などから、1日20-25g以上の食物繊維を摂取しましょう。
良質な油を選ぶ
飽和脂肪酸の多い動物性脂肪やトランス脂肪酸は避け、不飽和脂肪酸の多いオリーブオイル、アマニ油、えごま油などを選びましょう。特にオメガ3脂肪酸は、血圧を下げる効果が高いため、積極的に摂取することをおすすめします。
血圧を下げる食事の注意点
薬との相互作用に注意
血圧を下げる薬を服用している方は、食べ物との相互作用に注意が必要です。例えば、グレープフルーツは一部の降圧薬の代謝に影響を与え、薬の効果が強く出過ぎる可能性があります。薬を服用している方は、必ず医師や薬剤師に相談してから食事内容を大きく変更しましょう。
カリウム制限が必要な方
腎臓病や腎機能が低下している方は、カリウムの摂り過ぎが危険な場合があります。カリウムが高くなりすぎると、不整脈などの重篤な合併症を引き起こす可能性があるため、必ず医師の指示に従ってください。
アレルギーや食品不耐性
紹介した食品の中には、アレルギーや食品不耐性を引き起こす可能性があるものも含まれています。大豆、ナッツ、乳製品、魚などにアレルギーがある方は、代替食品を選びましょう。
糖尿病の方の果物摂取
果物には糖質が含まれているため、糖尿病の方は摂取量に注意が必要です。医師や管理栄養士と相談しながら、適切な量を摂取しましょう。
極端な食事制限は避ける
血圧を下げるために極端な食事制限を行うと、栄養不足や体調不良を引き起こす可能性があります。無理のない範囲で、徐々に食習慣を改善していくことが大切です。
食事以外の生活習慣改善
食事療法と併せて、以下の生活習慣改善も重要です。
適度な運動
有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、水泳など)を週に150分以上行うことで、血圧を5-8mmHg低下させることができます。運動は無理のない範囲で、徐々に習慣化していきましょう。
禁煙
喫煙は血管を収縮させ、動脈硬化を促進するため、高血圧の方は必ず禁煙しましょう。禁煙外来を利用することで、禁煙の成功率が高まります。
節酒
過度の飲酒は血圧を上昇させます。日本高血圧学会では、エタノール換算で男性20-30ml/日以下(日本酒1合、ビール中瓶1本、ウイスキーダブル1杯程度)、女性10-20ml/日以下を推奨しています。
ストレス管理
慢性的なストレスは血圧を上昇させる要因となります。十分な睡眠、リラクゼーション、趣味の時間など、ストレスを軽減する方法を見つけましょう。
定期的な血圧測定
家庭での血圧測定を習慣化し、自分の血圧の変動を把握することが重要です。朝と夜の決まった時間に測定し、記録を残しましょう。
まとめ
血圧を下げる食べ物は数多くあり、バナナ、ほうれん草、アボカド、さつまいも、青魚などが特に効果的です。これらの食品に共通するのは、カリウム、マグネシウム、オメガ3脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質などの血圧を下げる栄養素が豊富に含まれていることです。
重要なのは、特定の食品だけを大量に食べるのではなく、さまざまな食品をバランス良く摂取し、同時に減塩を心がけることです。食事療法は、薬物療法と併用することで、より効果的に血圧をコントロールすることができます。
高血圧は自覚症状が少ないため、放置されがちですが、重大な合併症を引き起こすリスクがあります。毎日の食事を見直し、ご紹介した食べ物を積極的に取り入れることで、健康的に血圧を管理していきましょう。
ただし、既に高血圧の診断を受けている方や、薬を服用している方は、自己判断で食事を大きく変更する前に、必ず医師や管理栄養士に相談してください。個人の健康状態に応じた適切な食事指導を受けることが、安全で効果的な血圧管理につながります。
参考文献
- 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」 https://www.jpnsh.jp/guideline.html
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
- 厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
- 国立循環器病研究センター「高血圧・循環器病予防療養指導士制度」 http://www.ncvc.go.jp/
- 日本循環器学会「循環器病の診断と治療に関するガイドライン」 https://www.j-circ.or.jp/guideline/
- 日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」 http://www.j-athero.org/
- 日本腎臓学会「エビデンスに基づくCKD診療ガイドライン」 https://cdn.jsn.or.jp/
- 文部科学省「日本食品標準成分表」 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
監修者医師
高桑 康太 医師
略歴
- 2009年 東京大学医学部医学科卒業
- 2009年 東京逓信病院勤務
- 2012年 東京警察病院勤務
- 2012年 東京大学医学部附属病院勤務
- 2019年 当院治療責任者就任
佐藤 昌樹 医師
保有資格
日本整形外科学会整形外科専門医
略歴
- 2010年 筑波大学医学専門学群医学類卒業
- 2012年 東京大学医学部付属病院勤務
- 2012年 東京逓信病院勤務
- 2013年 独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
- 2015年 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務
